FIESTAS INFANTILES LIBRES DE AZÚCAR

 

Tradicionalmente siempre se han relacionado las fiestas infantiles con chucherías, pasteles, dulces… una sobrecarga de azúcar importante, teniendo en cuenta que entre cumpleaños escolares, familiares, fiestas fin de cursos, eventos deportivos y un largo etcétera las festividades ya no son momentos puntuales es el momento de buscar alternativas mucho más sanas.

Si quieres conocer propuestas muy apetecibles eliminando el azúcar leer mi artículo completo en:

https://quierocuidarme.dkvsalud.es/salud-para-ninos/fiestas-infantiles-sugar-free

 

 

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Es común confundir la anemia ferropénica, habitual entre deportistas que realizan actividades de resistencia como corredores de fondo, medio fondo, esquí, triatlón… por eso se la conoce como “anemia del deportista” con la “falsa anemia”, conozcamos sus diferencias:

  • Anemia ferropénica: se caracteriza por un descenso de los niveles de hemoglobina pero manteniendo el número de glóbulos rojos (eritrocitos), aunque estos son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, tanto la eliminación de CO2 como el aporte de oxígeno es menor, lo que hace que el corazón deba trabajar más, aumentando también el cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.
  • Falsa anemia”: en algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, es debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y son capaces de transportar suficiente oxígeno, no es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

Quieres saber cómo combatir la anemia ferropénica, puedes leer mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/anemia-deportista.shtml

 

LOS 10 SUPERALIMENTOS VERDADEROS

El concepto de "superalimento" ha adquirido en los últimos tiempos, unas dimensiones extraordinarias. Tendemos a conferirle un halo casi mágico a muchos de los alimentos nuevos que importamos de otros países, culturas, cocinas… Y en algún caso es cierto que se trata de productos muy saludables, que vale la pena conocer e importar, pero en muchos otros nos hacen olvidar alimentos muy nuestros que nos brindan muchos beneficios y mil y una posibilidades culinarias.

Con este libro queremos devolver al lugar que se merecen a alimentos tan nuestros como el aceite de oliva, y destacaremos las virtudes de otros que siempre han formado parte de nuestra tradición culinaria como la almendra, el ajo, el limón, la manzana… En total, un grupo de 10 superalimentos, cuyas virtudes, variedades, consejos de compra, formas de conservación… presentamos de forma práctica, destacando alguna curiosidad y proporcionando ideas para cocinarlos, que luego salpicarán un delicioso menú semanal.

Siempre recordando que es importante tener presente, que un alimento de forma aislada, no ejercerá de ningún modo beneficios “curativos” para nuestra salud. La alimentación saludable no se mide solo por un determinado alimento y cuanto más mejor, sino por la dieta en su conjunto. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal, frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, grasas insaturadas, etc. han demostrado, sobradamente, ayudar a prevenir en muy buena parte muchas de las enfermedades asociadas al deterioro que se produce en el organismo con el paso del tiempo.

Escrito por Carlota Máñez, periodista especializada en salud, y una servidora, Mónica Carreira dietista nutricionista. Esperamos que os guste.

LAS 5 CLAVES NUTRICIONALES DEL CORREDOR

 

Algunos corredores muy experimentados y con muchas carreras a sus espaldas, siguen un entrenamiento muy riguroso pero dejan de lado la alimentación diaria, prestando solo atención al propio día de la prueba, aquí van 5 claves que todo corredor debería tener en cuenta:

  1. La hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo. No hay que olvidar beber durante los entrenos diarios y no solo en pruebas importantes, se aconseja beber entre 150-200 mL cada 15-20 min.
  2. Hidratos de carbono presente en todas las comidas, ya que constituyen la base fundamental de la alimentación del corredor, las cantidades variaran según las características de la persona y el tipo de entreno.
  3. Aportan proteína suficiente, pero no en exceso. Optando por combinación de proteína vegetal, carne blanca, pescado, huevo frutos secos y lácteos descremados.
  4. Frutas y verduras: 5 al día, para un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra.
  5. Prestar especial atención a la comida pre y post entreno, y si es un entreno largo también el durante. Un aporte adecuado de nutrientes nos permitirá rendir correctamente y alcanzar los objetivos deportivos.

Si quieres saber más puedes leer el artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/cinco-claves-dieteticas-runner.shtml

LECTURA RECOMENDADA: VEGETARIANOS CON CIENCIA

Que gratificante es encontrar libros, que cuando acabas su lectura eres mejor profesional, por lo que son inevitables recomendarlos al 100%. Es lo que me ha pasado con Vegetarianos con ciencia de Lucía Martínez, también nutricionista de profesión y vegetariana.

Yo soy una persona omnívora, que prueba casi cualquier plato, criada entre cocina catalana, gallega, aragonesa y murciana he comido platos muy muy variados, no le hago ascos a casi nada y al menos hasta día de hoy no contemplo volverme vegetariana, pero si es cierto que no como tanta carne como antes. Al comprarme el libro más de uno me comentó: ¿es que ahora te vas a volver vegetariana? , mi respuesta es no, leo por placer y para aprender cosas nuevas.

 

Lucía explica de manera clara desde por qué uno debería hacerse vegetariano o al menos por qué no comer tanta carne, a las necesidades reales de los nutrientes que suelen contemplarse como deficientes en dietas vegetarianas, y siempre lo hace referenciándolo con estudios científicos.

Porque me conquistó este libro:

  • Ya en las primeras líneas comenta que no hay una dieta única que sea la mejor, algo que mucha gente promulga y por supuesto siempre poniéndose como la mejor la suya propia, hay varias maneras de comer sano. Ser vegetariano no siempre es sinónimo de salud.
  • Comentar los problemas ambientales derivados de las pasturas del ganado, son responsables nada menos que del 18% de las emisiones de gases que producen el efecto invernadero, más que los coches! Al menos para mí sorprendente!
  • Por intentar educarnos un poco y evitar el consumo desmesurado y fomentar el producto de proximidad.
  • Por detallar de manera exhaustiva la diferencia entre: ovolactovegetariano, lactovegetariano, ovovegetariano, vegetarianos estrictos, veganos y crudiveganos.
  • Explicar el problema uno de los problemas sanitarios de nuestro país: no hay dietistas nutricionistas en la sanidad pública.
  • Referenciar todo con ciencia para poder explicar los porqués.
  • No es pro-algas, algo que últimamente muchos venden como “la solución para todo” en dietas vegetarianas, cuando sabemos que puede ser una fuente importante de metales pesados y un aporte de yodo desmesurado. Pueden comerse pero no como plato principal.
  • Un vegetariano debe suplementar la B12 o tomar alimentos enriquecidos.
  • Da ejemplos de menús y raciones.
  • Es realmente interesante todo lo que explica.
  • Porque he aprendido alguna cosa que no sabía.

Por todo ello seas vegetariano o no, te aconsejo 100% este libro, no es necesario decir que ampliar nuestros conocimientos sobre alimentación ayuda a comer mejor.

 

 

Alimentación complementaria (parte I)

alimentacion-complementaria-parte-1

La alimentación del bebé durante los primeros 6 meses de vida es a base de leche materna o en su defecto de fórmula. Una vez alcanzados los 6 meses el bebé necesita complementar su alimentación con otros alimentos para conseguir todos los nutrientes necesarios. A partir de los 6 meses las demandas de Hierro, Zinc, Calcio y Vitamina D aumentan, por ello la necesidad de complementar.

Si el bebé toma exclusivamente leche materna (es siempre la mejor opción para alimentar al bebé) se iniciará la alimentación complementaria a partir de los 6 meses, ya que la leche materna cubre perfectamente la demanda energética y de nutrientes de manera óptima hasta los 6 meses de edad, la leche materna varía su composición en función de la necesidad del bebé, el momento del día, etc.

Si se realiza lactancia mixta (materna + fórmula) o solo fórmula, a partir de los 5 meses puede iniciarse la alimentación complementaria, aunque si se desea puede esperarse a los 6 meses.

A tener en cuenta:

  • Es importante saber que la introducción de alimentos no debe estar fijada de manera inamovible sino que dependerá de la maduración de cada bebé y nivel de actitud.
  • No existe una recomendación específica sobre que alimento introducir primero, de hecho cada país (de la misma Unión Europea) es diferente. Aunque lo habitual es seguir el calendario de introducción ofrecido por tu equipo de pediatría.
  • No debe introducirse alimentación complementaria nunca antes de los 4 meses debido a la falta de maduración del sistema digestivo o de la función renal y por la falta de adaptación del sistema inmunitario, pudiendo provocar alergias alimentarias si se introducen antes de tiempo. También es importante no introducir los alimentos sólidos pasados los 8-10 meses, ya que podría perjudicar en el aprendizaje del bebé.
  • Los alimentos nuevos deben introducirse siempre de manera progresiva y en pequeñas cantidades, a intervalos de 3-5 días. De este modo pueden descartarse posibles alergias.
  • Es muy recomendable ofrecer los nuevos alimentos de manera cómoda y relajada, sin ruidos (televisión, teléfonos…) para que el bebé preste toda su atención a la comida.
  • Si no acepta los nuevos alimentos debe mantenerse una actitud positiva y tolerante, para que el rechazo solo sea temporal. Pasado unos días volver a ofrecer los alimentos.
  • Es importante no comparar al bebé con otros, cada bebé tiene su ritmo y come cantidades diferentes. Es bueno respetar su sensación de hambre.
  • Las últimas revisiones científicas indican la importancia de introducir el gluten antes de los 7 meses (y no antes de los 4), ya que si se hace, existe mayor riesgo de enfermedad celíaca y de diabetes tipo I.

Calendario de incorporación de nuevos alimentos (orientativo)

Tal como he comentado antes, el calendario de introducción de nuevos alimentos es meramente informativo, dependerá del desarrollo y características de cada bebé.

 

 

Edad de incorporación

ALIMENTOS

0-6 meses

6-12 meses

12-24 meses

≥ 3 años

Leche materna

X

(continuar si se puede)

(continuar si se puede)

(continuar si se puede)

Leche adaptada

X (en caso de no dar materna)

X

 

 

Cereales (pan, arroz, pasta… con o sin gluten)

 

 

X

X

X

Frutas y hortalizas1

 

X

X

X

Legumbres, huevos, carnes2 y pescados3.

 

X

X

X

Aceite de oliva, frutos secos chafados o molidos.

Yogur y queso tierno4.

 

X

X

X

Leche entera (en caso de que no siga con leche materna), yogur y queso tierno

 

 

X

X

Alimentos con riesgo de atragantamiento (frutos secos enteros, zanahoria cruda, uvas enteras…)

 

 

 

X

Alimentos superfluos (azúcar, miel5, cacao y chocolate, flanes, postres lácteos, galletas, zumos envasados, bollería, embutido…)

 

 

 

 

Retrasar lo máximo posible y en la menor cantidad posible (siempre a partir de los 12 meses)

Fuente: Guía Alimentació en la primera infancia (Generalitat de Catalunya)

 

  • Frutas y hortalizas1: Evitar las espinacas, acelgas y borraja antes de los 12 meses debido a su alto contenido en nitratos. En el caso de que se den no debe superar el 20% de la cantidad del plato. A partir de 1 año hasta los 3 años, estas dos hortalizas no deben superar la ración diaria.
  • Carnes2: los niños menores de 6 años no deben comer carne de caza, debido a que el plomo que pueden contener puede causar daño neuronal.
  • Pescados3: por su alto contenido en mercurio deben evitarse pescados como: pez espada, emperador, atún, bonito, salmón, tintorera o cazón. A partir de 3 años limitar a 50 gramos a la semana 0 100gramos cada 2 semanas. Deben evitarse el consumo de cabezas de gamba, langostinos, cigalas… por su alto contenido en cadmio.
  • Yogur y queso tierno4: Se pueden ofrecer pequeñas cantidades de yogur y queso tierno a partir de los 9-10 meses.
  • Miel5: evitar la miel en menores de 12 meses por riesgo de intoxicación por botulismo.
  • El bebé no necesita beber agua mientras toma leche materna (o de fórmula). A partir del 6º mes ofrecer según su sensación de sed.
  • En las medias mañanas y meriendas deben adecuarse las preparaciones al bebé, dando preferencia a fruta fresca, yogur natural y pan (puede ofrecerse con aceite, tomate y aceite, queso tierno…)
  • Se aconseja no añadir sal en las preparaciones.
  • A medida que crece, no ofrecer siempre la textura triturada, variar con chafados, troceados, etc. (Merecerá una entrada especial la práctica “Baby led weaning”, es decir alimentación con sólidos o dirigida por el infante).
  • En el caso de optar por una alimentación vegetariana o vegana es de vital importancia que este supervisada por un profesional CUALIFICADO (dietista nutricionista especializado en vegetarianismo) y suplementada para evitar déficits nutricionales (adelanto que la vitamina B12 debe estar suplementada si o si).

Ofreceré un segundo artículo con las cantidades orientativas recomendadas.

 

 

 

 

 

¿Tu hijo tiene alergia al marisco? ¡Conoce los síntomas de alerta!

marisco

El sistema inmunitario de un alérgico reacciona de manera desproporcionada contra las proteínas que contiene el alimento, el cuerpo interpreta que es una amenaza y lo ataca.

Los síntomas más comunes de las reacciones alérgicas son:

  • Picor
  • Ronchas rojas en la piel
  • Problemas para respirar
  • Respiración en la que se emiten “pitos”
  • Tos
  • Inflamación de boca y/o garganta
  • Dolor de estómago
  • Vómitos o diarrea
  • Picor de ojos
  • Mareo
  • Etc

La única forma de prevenir una reacción alérgica es evitar completamente comer marisco, siempre que se haya diagnosticado la alergia. Eso incluye tener que leer las etiquetas de todos los producto alimenticios ya que pueden estar presente en muchos de ellos.

Si quieres leer mi artículo completo:

https://vivelasalud.dkvseguros.com/alimentacion/alergia-al-marisco

VUELTA AL COLE: DESAYUNOS Y MERIENDAS MUY SANOS

desayuno-ninos

 

La vuelta al cole ya está aquí y tras el caos y los desórdenes del verano toca organizarse y volver a la rutina.

Cuidar lo que se come en las comidas principales (comida y cena) es importante pero no debe olvidarse el desayuno, la media mañana y la merienda para un adecuado crecimiento y desarrollo.

Desayuno

  • Pan de chapata con aceite de oliva virgen extra con jamón serrano acompañado de batido de yogur, naranja y plátano.

Media mañana o merienda

  • Yogur desnatado bebido con 1 manzana mediana. Es preferible acostumbrar a los pequeños a tomar la fruta con piel para aumentar el consumo de fibra.

Si quieres conocer más ejemplos lee mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/colegio-desayunos-meriendas.shtml

 

HIDRATOS DE CARBONO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

hidratos de carbono

Cualquier persona iniciada en la práctica deportiva sabe la importancia que tienen los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.

Pero, ¿conoces como actúan? Todo deportista debe consumir un aporte adecuado en hidratos de carbono para:

-proporcionar energía durante el entrenamiento y/o competición

-mejorar los depósitos de glucógeno

-facilitar la recuperación muscular tras el ejercicio físico

-proporcionar una rápida y fácil fuente de energía entre horas para mantener la glucemia estable.

Por lo que la planificación de la ingesta de hidratos de carbono en función del tipo de entreno que se realice, el momento, la duración e intensidad serán muy importantes.

¿Qué cantidad se recomienda?

Los deportistas deben ingerir entre un 60-70% del total de las calorías diarias, siempre personalizando de manera individualizada en función del deportista y su disciplina.

Si deseas saber qué tipo de hidrato de carbono necesitas ingerir en función del entreno o momento del día puedes leer mi artículo al completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/hidratos-carbono-rendimiento-deportivo.shtml