ALIMENTA TUS ARTICULACIONES

Cuando llevas tiempo practicando deporte una de las partes que más sufren son las articulaciones, el desgaste continuo puede provocar inflamación, por lo que es importante prestar atención y “alimentarlas” bien, ¿que necesitamos para “nutrir” nuestras articulaciones?

  • Correcta hidratación: asegurar un aporte suficiente de agua a lo largo del día para garantizar el líquido sinovial.
  • Proteínas: asegurar un buen aporte de proteínas de alto valor biológico para conseguir los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.
  • Omega 3: potente antiinflamatorio que ayuda a prevenir lesiones articulares.
  • Aporte adecuado de vitaminas y minerales:
    • Vitamina C: interviene en la formación y síntesis del colágeno, cartílago y matriz ósea.
    • Vitamina A: participa en la síntesis de mucopolisacáridos como el sulfato de condroitina (componentes de las fibras de colágeno y matriz extracelular).
    • Vitamina D: ayuda en la absorción del calcio y el fósforo a nivel intestinal y promueve la correcta calcificación ósea.
    • Calcio y fósforo: necesarios para una buena estructura ósea.
    • Magnesio: ayuda a fijar el calcio y el flúor a nivel óseo y participa en la regeneración ósea.
    • Azufre: principalmente se encuentra en forma de condrotín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno.
    • Silicio: participa en la síntesis de la elastina y del colágeno, contribuye a reducir los procesos inflamatorios, además de fijar el calcio y el magnesio en los huesos.  
    • Los suplementos destinados a las articulaciones deben ayudar a recuperar y regenerar las estructuras que forman la articulación, por lo que las vitaminas y minerales que colaboran en los procesos serán muy efectivos, además de las propiedades antiinflamatorias.
    • Suplementación para las articulaciones
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Quieres saber en qué alimentos encontrar estos nutrientes o cual es el suplemento más efectivo, puedes leer mi artículo completo en:

https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/alimenta-tus-articulaciones/

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Es común confundir la anemia ferropénica, habitual entre deportistas que realizan actividades de resistencia como corredores de fondo, medio fondo, esquí, triatlón… por eso se la conoce como “anemia del deportista” con la “falsa anemia”, conozcamos sus diferencias:

  • Anemia ferropénica: se caracteriza por un descenso de los niveles de hemoglobina pero manteniendo el número de glóbulos rojos (eritrocitos), aunque estos son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, tanto la eliminación de CO2 como el aporte de oxígeno es menor, lo que hace que el corazón deba trabajar más, aumentando también el cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.
  • Falsa anemia”: en algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, es debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y son capaces de transportar suficiente oxígeno, no es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

Quieres saber cómo combatir la anemia ferropénica, puedes leer mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/anemia-deportista.shtml

 

LAS 5 CLAVES NUTRICIONALES DEL CORREDOR

 

Algunos corredores muy experimentados y con muchas carreras a sus espaldas, siguen un entrenamiento muy riguroso pero dejan de lado la alimentación diaria, prestando solo atención al propio día de la prueba, aquí van 5 claves que todo corredor debería tener en cuenta:

  1. La hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo. No hay que olvidar beber durante los entrenos diarios y no solo en pruebas importantes, se aconseja beber entre 150-200 mL cada 15-20 min.
  2. Hidratos de carbono presente en todas las comidas, ya que constituyen la base fundamental de la alimentación del corredor, las cantidades variaran según las características de la persona y el tipo de entreno.
  3. Aportan proteína suficiente, pero no en exceso. Optando por combinación de proteína vegetal, carne blanca, pescado, huevo frutos secos y lácteos descremados.
  4. Frutas y verduras: 5 al día, para un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra.
  5. Prestar especial atención a la comida pre y post entreno, y si es un entreno largo también el durante. Un aporte adecuado de nutrientes nos permitirá rendir correctamente y alcanzar los objetivos deportivos.

Si quieres saber más puedes leer el artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/cinco-claves-dieteticas-runner.shtml

CAFEINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

corredor-cafeina

La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo, podría decirse que casi todas las culturas son consumidoras de café. Es conocido por todo deportista que la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y por ello desde hace tiempo se utiliza como suplemento.

El uso de la cafeína se ha asociado con:

  • Reducción de fatiga durante el ejercicio
  • Aumento de la lipolisis: se liberan grasas (ácidos grasos libres), para ser utilizados por los músculos como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno
  • Aumento del flujo sanguíneo por vasodilatación, transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos
  • Estimulación del SNC, con efectos de aumento de la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

Existen pruebas de ciertos beneficios científicos pero donde no se determinan de manera clara la dosis mínima y máxima, por ello la suplementación requiere una evaluación individual basada en el tipo de deporte, estado nutricional, entrenamiento y genética individual.

Si deseas saber: Qué dosis es efectiva, Cuándo tomarla, que pasa si nos excedemos… puedes leer mi artículo al completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/cafeina-rendimiento-deportivo.shtml

 

HIDRATOS DE CARBONO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

hidratos de carbono

Cualquier persona iniciada en la práctica deportiva sabe la importancia que tienen los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.

Pero, ¿conoces como actúan? Todo deportista debe consumir un aporte adecuado en hidratos de carbono para:

-proporcionar energía durante el entrenamiento y/o competición

-mejorar los depósitos de glucógeno

-facilitar la recuperación muscular tras el ejercicio físico

-proporcionar una rápida y fácil fuente de energía entre horas para mantener la glucemia estable.

Por lo que la planificación de la ingesta de hidratos de carbono en función del tipo de entreno que se realice, el momento, la duración e intensidad serán muy importantes.

¿Qué cantidad se recomienda?

Los deportistas deben ingerir entre un 60-70% del total de las calorías diarias, siempre personalizando de manera individualizada en función del deportista y su disciplina.

Si deseas saber qué tipo de hidrato de carbono necesitas ingerir en función del entreno o momento del día puedes leer mi artículo al completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/hidratos-carbono-rendimiento-deportivo.shtml