FIESTAS INFANTILES LIBRES DE AZÚCAR

 

Tradicionalmente siempre se han relacionado las fiestas infantiles con chucherías, pasteles, dulces… una sobrecarga de azúcar importante, teniendo en cuenta que entre cumpleaños escolares, familiares, fiestas fin de cursos, eventos deportivos y un largo etcétera las festividades ya no son momentos puntuales es el momento de buscar alternativas mucho más sanas.

Si quieres conocer propuestas muy apetecibles eliminando el azúcar leer mi artículo completo en:

https://quierocuidarme.dkvsalud.es/salud-para-ninos/fiestas-infantiles-sugar-free

 

 

BLW (Baby-Led Weaning)

El BLW es aquella alimentación complementaria cuando el lactante se lleva solo los trozos a la boca manipulando con sus manitas, sin ayuda del adulto. La alimentación debe ser a demanda, igual que la lactancia materna. En función de sus señales innatas de hambre y saciedad él bebe decide cuanto comer y que alimentos elegir entre aquellos que le estamos ofreciendo, también escoge la velocidad a la que desea comer, sin ser el adulto el que escoja la cantidad de comida y el ritmo. Él bebe aprende a parar de comer cuando está saciado y no cuando se acaba la comida que el adulto considera apropiada.

 

Requisitos:

El bebé debe tener al menos 6 meses, y debe ser capaz de aguantarse sentado solito.            

No debe presentar trastorno neuromuscular, retraso en el desarrollo, lesiones cerebrales, u otras condiciones médicas que afecten a la coordinación neuromuscular involucradas en el proceso de tragar.

Es importante destacar que la alimentación de la familia debe ser la misma que la del bebé, todos deben comer el mismo tipo de platos (adaptando al principio alguna textura) siguiendo un modelo de dieta saludable, el bebé no aprenderá a comer de forma adecuada si el resto de la familia está comiendo otro tipo de comida “insana”, ya que imitan lo que ven. Los primeros años de vida se establecen las preferencias alimentarias, que se modificaran muy poco en la vida adulta.

 

Algunos de los beneficios que se le atribuyen al BLW:

  1. El bebé acepta más variedad de alimento, ya que desde inicio se le acostumbra a probar más alimentos distintos y por separado.
  2. El bebé podría tener menos sobrepeso en el futuro, ya que el adulto no interfiere en la regulación de ingesta (hambre/saciedad), sino que es el propio niño que come lo que necesita.
  3. No se le obliga a comer al bebé. Si tiene hambre comerá más cantidad de alimento y si no tiene hambre comerá menos.
  4. El bebé desarrolla más sus habilidades motoras ya que coge y manipula los alimentos él solo.
  5. El bebé no tendrá que sufrir la transición de puré a sólidos. La adaptación al alimento normal suele ser peor aceptada en aquellos que han pasado meses comiendo triturado, gestionan peor la deglución de diferentes texturas.
  6. El bebé se familiariza con el sabor real de los alimentos, ya que se comen por separado uno a uno. Con los purés es más difícil identificar los sabores de los diferentes alimentos.
  7. Se estimulan más los sentidos ya que explora las texturas con sus manos, su boca, los olores, sabores, colores…

 

Riesgo de atragantamiento:

Hay que diferenciar el riesgo de atragantamiento real y lo que sería una arcada o toser para expulsar el alimento. La arcada es un acto reflejo que hace que se cierre automáticamente la garganta y se empuje con la lengua el alimento con la lengua a la parte frontal de la boca.

No debemos meterle los dedos en la boca, ya que podríamos empujar el alimento hacia atrás y producir un atragantamiento real. Tampoco debemos golpearles la espalda, ya que podemos hacer que el alimento se mueva y de nuevo provocar un atragantamiento real.

Si el bebé es capaz de toser con fuerza, respirar con normalidad, hablar, llorar o emitir sonidos normales, no está ahogándose.

 

Normas de Seguridad:

El bebé debe estar sentado, no puede estar reclinado, tumbado etc, debido al peligro que comporta.

Deben evitarse las distracciones, como la televisión, dispositivos electrónicos, hacerle carantoñas, cantarle… si el niño esta distraído hay más riesgo de atragantamiento.

Un adulto siempre debe estar presente mientras está comiendo, nunca debemos dejar al niño solo.

 

Alimentos que deben evitarse:

  • Frutos secos enteros, semillas grandes como las de calabaza o más grandes. Varios estudios muestran que son los principales causantes de atragantamiento en bebés y niños pequeños. Si pueden darse triturados en forma de hummus, thahini, harina de almendras, crema de cacahuete…)
  • Caramelos, golosinas… además de por cuestiones nutricionales, debido a su forma, textura y tamaño, son fáciles de tragar sin masticar pudiendo provocar atragantamiento.
  • Alimentos pequeños de forma esférica o redonda como garbanzos, cerezas, frutos del bosque, aceitunas, tomates cherry, uvas, guisantes… todos ellos enteros. Deben ofrecerse cortados y sin hueso, o bien triturados formando parte de otros platos.
  • Salchichas o perritos calientes. Debido a su forma cilíndrica y tamaño similar a las vías respiratorias del niño, es un alimento que puede bloquear fácilmente las vías aerodigestivas.
  • Alimentos de consistencia dura como manzana, zanahoria o palomitas de maíz. Pueden ofrecerse ralladas o asadas.
  • Piña cruda.
  • Mantequilla de cacahuete o cremas similares debido a su consistencia pegajosa, pueden quedar pegadas a las vías respiratorias, pudiendo formar un tapón difícil de extraer. Ocurre lo mismo con chicles o nubes de azúcar.
  • Gelatinas, por el alto riesgo de aspiración.
  • Alimentos con rebozados duros.
  • Maíz de todo tipo (mazorca, grano o en forma de aperitivos como los “nachos”)
  • Patatas fritas de bolsa.
  • Fruta deshidratada: uvas pasas, orejones… ya que mantienen su tamaño, forma y dureza.
  • Biscotes, crackers duros o palitos de pan tostado (picos), no se disuelven fácilmente y pueden romperse en trozos duros en la boca.
  • Carne cortada en cubos grandes, carne con iel y pequeños trozos de carne muy dura. Tamaño de los alimentos: lo ideal es ofrecer un tamaño similar al dedo de un adulto, suficientemente largo para que el bebé lo pueda coger y que la comida sobresalga de su mano.

Cocinado: Suficientemente cocinado como para que el bebé sea capaz de aplastarlo con la lengua contra el paladar). Puede probarlo el adulto y si no es capaz debe cocinarse algo más.

 

Cabe destacar que una alimentación convencional a base de purés no es un problema para la salud ni menos saludable, no siempre es fácil poder llevar a cabo la alimentación complementaria con BLW, ya que muchas veces la vuelta al trabajo hace incompatible esta alimentación si el niño está en la guardería. Como hemos visto, los estudios muestran beneficios a la hora de aceptar mejor nuevos los alimentos, y tienen menos riesgo a sufrir obesidad, pero los estudios también plantean si es porque las familias que deciden aplicar este método son más respetuosas con el bebé, por lo que aunque le dieran purés no le obligarían a comer cuando no quiere más, y le ofrecen alimentos variados y saludables, por lo que no os obsesionéis si no podéis hacer una dieta BLW.

 

Si queréis saber más sobre BLW os recomiendo el libro de la compañera Lidia Folgar, Aprender a comer solo. Muy recomendable:

ALIMENTA TUS ARTICULACIONES

Cuando llevas tiempo practicando deporte una de las partes que más sufren son las articulaciones, el desgaste continuo puede provocar inflamación, por lo que es importante prestar atención y “alimentarlas” bien, ¿que necesitamos para “nutrir” nuestras articulaciones?

  • Correcta hidratación: asegurar un aporte suficiente de agua a lo largo del día para garantizar el líquido sinovial.
  • Proteínas: asegurar un buen aporte de proteínas de alto valor biológico para conseguir los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.
  • Omega 3: potente antiinflamatorio que ayuda a prevenir lesiones articulares.
  • Aporte adecuado de vitaminas y minerales:
    • Vitamina C: interviene en la formación y síntesis del colágeno, cartílago y matriz ósea.
    • Vitamina A: participa en la síntesis de mucopolisacáridos como el sulfato de condroitina (componentes de las fibras de colágeno y matriz extracelular).
    • Vitamina D: ayuda en la absorción del calcio y el fósforo a nivel intestinal y promueve la correcta calcificación ósea.
    • Calcio y fósforo: necesarios para una buena estructura ósea.
    • Magnesio: ayuda a fijar el calcio y el flúor a nivel óseo y participa en la regeneración ósea.
    • Azufre: principalmente se encuentra en forma de condrotín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno.
    • Silicio: participa en la síntesis de la elastina y del colágeno, contribuye a reducir los procesos inflamatorios, además de fijar el calcio y el magnesio en los huesos.  
    • Los suplementos destinados a las articulaciones deben ayudar a recuperar y regenerar las estructuras que forman la articulación, por lo que las vitaminas y minerales que colaboran en los procesos serán muy efectivos, además de las propiedades antiinflamatorias.
    • Suplementación para las articulaciones
    •  

Quieres saber en qué alimentos encontrar estos nutrientes o cual es el suplemento más efectivo, puedes leer mi artículo completo en:

https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/alimenta-tus-articulaciones/

Alimentación complementaria (parte II)

Tras el primer post sobre la alimentación complementaria donde recogí las últimas recomendaciones sobre el tema, ampliamos más datos relevantes y de interés.

  • Alimentos potencialmente alergénicas: Los alimentos considerados potencialmente alergénicos pueden introducirse a partir de los 6 meses (excepto la leche de vaca y derivados), prestando mayor atención por si provocan reacción, se ha visto en varios estudios que retrasar su introducción no interfiere en el desarrollo de alergias, por lo que puede darse a partir de los 6 meses, huevo, melocotón, fresas, cacahuete, semillas, etc., sin ningún riesgo, así lo afirman la Academia Americana de Pediatría, la academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica, Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria.
  • Gluten: Las últimas revisiones científicas indican la importancia de introducir el gluten antes de los 7 meses (y no antes de los 4), ya que si se hace, existe mayor riesgo de enfermedad celíaca y de diabetes tipo I.
  • Alimentos con riesgo a atragantamiento: frutos secos enteros, zanahoria cruda, uvas enteras… debemos esperar a ofrecerlos enteros hasta pasados los 3 años, eso no quiere decir que puedan ofrecerse a partir de os 6 meses si se ofrecen de manera diferente, por ejemplo, frutos secos triturados formando parte de salsas, purés o utilizados como alimento para rebozar, zanahoria cocida, uvas troceadas…
  • No obligar a comer al niño: la Agencia de Salud Pública de Cataluña aconseja no obligar a comer a los niños debido al mayor riesgo de sobrepeso. Los adultos debemos escoger alimentos saludables para ofrecérselos a los niños y así promover una alimentación sana, pero debemos dejarles comer la cantidad que el niño considera ya que son capaces de regular su ingesta calórica, variando de una comida a otra, es preferible servir menor cantidad de alimento y en el caso de tener más hambre dejarles repetir, pero fomentando repetir en platos como las verduras o frutas y en cambio limitar las carnes.
  • Evitar los alimentos procesados, sobre todo los rico en azúcares y grasas: por desgracia muchos de los productos infantiles están “cargados” de azucares para hacer más atractivo el producto para l paladar de los niños. En los 3 primeros años de vida se instauran las preferencias alimentarias, si constantemente ofrecemos productos dulces a nuestros hijos se acostumbrarán a ellos haciendo casi imposible que después no los coman. Tambien debemos evitar las grasas saturadas (habituales en productos procesados) y en casa cocinar siempre con aceite de oliva.
  • Siempre que se pueda producto casero: cuando preparamos la comida en casa sabemos que lo que ponemos, y que los ingredientes, son de buena calidad, si compramos el producto “listo para comer” nunca será tan sano como debería. Es muy importante respetar la saciedad del bebé y que compartan mesa con la familia, y a poder ser compartiendo los mismos alimentos.
  • Cantidades orientativas recomendadas.
 

Cantidades recomendaas

ALIMENTOS

6-12 meses

12meses – 3 años

Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pasta, arroz, pan, etc.

Las cantidades que se ofrecen deben adaptarse a la sensación de hambre del niño, combinando al gusto según la elaboración del plato, suelen comer entre 150-250 gramos en funcion del niño.

Carne, pescado y huevo

Es importante limitar las cantidades de estos alimentos, (en nuestro entorno se consumen en exceso) ya que un consumo elevado está asociado a un riesgo de desarrollar obesidad infantil.

Carne

 20-30gr (día)

40-50gr (día)

Pescado

30-40gr (día)

60-70gr (día)

Huevo

1 unidad pequeña: medida S (menos de 53 gramos)

1 unidad mediana o grande: medida M (de 53-63 gramos) o L (de 63-73 gramos)

Fuente: Guía Alimentació en la primera infancia (Generalitat de Catalunya)

*Las cantidades deben aumentarse progresivamente, por ejemplo un bebé de 6 meses dar 20 gramos e ir aumentando a medida que crezca y según las cantidades que coma a 30 gramos.

*Si se desea dar en comida y cena debería fraccionarse las cantidades en dos tomas.

Técnicas y preparaciones culinarias

Es muy recomendable diversificar y preparar diferentes tipos de cocciones para acostumbrar a los niños a las diferentes texturas y sabores (los alimentos ofrecen es diferentes dependiendo de la cocción), hervido, al vapor, plancha, estofado, guisado, al horno, frito… siempre utilizando grasas saludables como el aceite de oliva.

Texturas y bebés

Actualmente existe dos opciones a la hora de iniciar la alimentación complementaria, la tradicional a base de purés y triturados y el BLW (Baby Led Weaning), que es Alimentación autorregulada o dirigida por el bebé, de ello hablaré en un post especial, porque da mucho de sí.

Respecto a alimentación complementaria tradicional es importante comentar que a la hora de ofrecer los cereales, no existe como única opción las famosas papillas solubles, es muy fácil preparar las papillas en casa cociendo el cereal, sea arroz, avena, mijo etc y mezclarlo con la leche, muchas de las papillas infantiles tienen azucares añadidos y las que no suelen estar dextrinadas por lo que el almidón esta “roto” para que se digiera más fácilmente haciéndolas más dulces, acostumbrando a los pequeños de nuevo a sabores muy dulces. En breve es colgaré como preparar las papillas caseras y daré opciones de algunas marcas comerciales que no están dextrinadas y donde podemos encontrar el cereal entero, es decir integral.

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Es común confundir la anemia ferropénica, habitual entre deportistas que realizan actividades de resistencia como corredores de fondo, medio fondo, esquí, triatlón… por eso se la conoce como “anemia del deportista” con la “falsa anemia”, conozcamos sus diferencias:

  • Anemia ferropénica: se caracteriza por un descenso de los niveles de hemoglobina pero manteniendo el número de glóbulos rojos (eritrocitos), aunque estos son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, tanto la eliminación de CO2 como el aporte de oxígeno es menor, lo que hace que el corazón deba trabajar más, aumentando también el cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.
  • Falsa anemia”: en algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, es debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y son capaces de transportar suficiente oxígeno, no es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

Quieres saber cómo combatir la anemia ferropénica, puedes leer mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/anemia-deportista.shtml

 

6 COSAS QUE NO SABIAS DE LOS GELES DEPORTIVOS

Los geles son el suplemento deportivo “estrella” para competiciones o entrenamientos de larga distancia, es muy probable que los acabes utilizando, puede ser un gran aliado pero también puede arruinar una competición, por ello debes saber que:

1- Los geles son una fuente altamente concentrada de hidratos de carbono

2- Mejor tomarlos en actividades largas

3- Los geles deben tomarse muy despacio

4- Los geles, siempre acompañados de agua, no deben tomarse con bebidas isotónicas

5- Los geles siempre deben probarse en los entrenamientos

6- No todos los geles sientan igual a todo el mundo

Si quieres saber más puedes leer el artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/geles-deporte.shtml

 

Alimentación complementaria (parte I)

alimentacion-complementaria-parte-1

La alimentación del bebé durante los primeros 6 meses de vida es a base de leche materna o en su defecto de fórmula. Una vez alcanzados los 6 meses el bebé necesita complementar su alimentación con otros alimentos para conseguir todos los nutrientes necesarios. A partir de los 6 meses las demandas de Hierro, Zinc, Calcio y Vitamina D aumentan, por ello la necesidad de complementar.

Si el bebé toma exclusivamente leche materna (es siempre la mejor opción para alimentar al bebé) se iniciará la alimentación complementaria a partir de los 6 meses, ya que la leche materna cubre perfectamente la demanda energética y de nutrientes de manera óptima hasta los 6 meses de edad, la leche materna varía su composición en función de la necesidad del bebé, el momento del día, etc.

Si se realiza lactancia mixta (materna + fórmula) o solo fórmula, a partir de los 5 meses puede iniciarse la alimentación complementaria, aunque si se desea puede esperarse a los 6 meses.

A tener en cuenta:

  • Es importante saber que la introducción de alimentos no debe estar fijada de manera inamovible sino que dependerá de la maduración de cada bebé y nivel de actitud.
  • No existe una recomendación específica sobre que alimento introducir primero, de hecho cada país (de la misma Unión Europea) es diferente. Aunque lo habitual es seguir el calendario de introducción ofrecido por tu equipo de pediatría.
  • No debe introducirse alimentación complementaria nunca antes de los 4 meses debido a la falta de maduración del sistema digestivo o de la función renal y por la falta de adaptación del sistema inmunitario, pudiendo provocar alergias alimentarias si se introducen antes de tiempo. También es importante no introducir los alimentos sólidos pasados los 8-10 meses, ya que podría perjudicar en el aprendizaje del bebé.
  • Los alimentos nuevos deben introducirse siempre de manera progresiva y en pequeñas cantidades, a intervalos de 3-5 días. De este modo pueden descartarse posibles alergias.
  • Es muy recomendable ofrecer los nuevos alimentos de manera cómoda y relajada, sin ruidos (televisión, teléfonos…) para que el bebé preste toda su atención a la comida.
  • Si no acepta los nuevos alimentos debe mantenerse una actitud positiva y tolerante, para que el rechazo solo sea temporal. Pasado unos días volver a ofrecer los alimentos.
  • Es importante no comparar al bebé con otros, cada bebé tiene su ritmo y come cantidades diferentes. Es bueno respetar su sensación de hambre.
  • Las últimas revisiones científicas indican la importancia de introducir el gluten antes de los 7 meses (y no antes de los 4), ya que si se hace, existe mayor riesgo de enfermedad celíaca y de diabetes tipo I.

Calendario de incorporación de nuevos alimentos (orientativo)

Tal como he comentado antes, el calendario de introducción de nuevos alimentos es meramente informativo, dependerá del desarrollo y características de cada bebé.

 

 

Edad de incorporación

ALIMENTOS

0-6 meses

6-12 meses

12-24 meses

≥ 3 años

Leche materna

X

(continuar si se puede)

(continuar si se puede)

(continuar si se puede)

Leche adaptada

X (en caso de no dar materna)

X

 

 

Cereales (pan, arroz, pasta… con o sin gluten)

 

 

X

X

X

Frutas y hortalizas1

 

X

X

X

Legumbres, huevos, carnes2 y pescados3.

 

X

X

X

Aceite de oliva, frutos secos chafados o molidos.

Yogur y queso tierno4.

 

X

X

X

Leche entera (en caso de que no siga con leche materna), yogur y queso tierno

 

 

X

X

Alimentos con riesgo de atragantamiento (frutos secos enteros, zanahoria cruda, uvas enteras…)

 

 

 

X

Alimentos superfluos (azúcar, miel5, cacao y chocolate, flanes, postres lácteos, galletas, zumos envasados, bollería, embutido…)

 

 

 

 

Retrasar lo máximo posible y en la menor cantidad posible (siempre a partir de los 12 meses)

Fuente: Guía Alimentació en la primera infancia (Generalitat de Catalunya)

 

  • Frutas y hortalizas1: Evitar las espinacas, acelgas y borraja antes de los 12 meses debido a su alto contenido en nitratos. En el caso de que se den no debe superar el 20% de la cantidad del plato. A partir de 1 año hasta los 3 años, estas dos hortalizas no deben superar la ración diaria.
  • Carnes2: los niños menores de 6 años no deben comer carne de caza, debido a que el plomo que pueden contener puede causar daño neuronal.
  • Pescados3: por su alto contenido en mercurio deben evitarse pescados como: pez espada, emperador, atún, bonito, salmón, tintorera o cazón. A partir de 3 años limitar a 50 gramos a la semana 0 100gramos cada 2 semanas. Deben evitarse el consumo de cabezas de gamba, langostinos, cigalas… por su alto contenido en cadmio.
  • Yogur y queso tierno4: Se pueden ofrecer pequeñas cantidades de yogur y queso tierno a partir de los 9-10 meses.
  • Miel5: evitar la miel en menores de 12 meses por riesgo de intoxicación por botulismo.
  • El bebé no necesita beber agua mientras toma leche materna (o de fórmula). A partir del 6º mes ofrecer según su sensación de sed.
  • En las medias mañanas y meriendas deben adecuarse las preparaciones al bebé, dando preferencia a fruta fresca, yogur natural y pan (puede ofrecerse con aceite, tomate y aceite, queso tierno…)
  • Se aconseja no añadir sal en las preparaciones.
  • A medida que crece, no ofrecer siempre la textura triturada, variar con chafados, troceados, etc. (Merecerá una entrada especial la práctica “Baby led weaning”, es decir alimentación con sólidos o dirigida por el infante).
  • En el caso de optar por una alimentación vegetariana o vegana es de vital importancia que este supervisada por un profesional CUALIFICADO (dietista nutricionista especializado en vegetarianismo) y suplementada para evitar déficits nutricionales (adelanto que la vitamina B12 debe estar suplementada si o si).

Ofreceré un segundo artículo con las cantidades orientativas recomendadas.

 

 

 

 

 

Proteínas y rendimiento deportivo

proteina-magra

Cuantas veces has oído: “Si comes más proteína más musculo tendrás”, esto no cierto, el cuerpo no es capaz de guardar el exceso de proteína para usarlo en el momento deseado, por lo que si se excede uno en la cantidad de proteína se acumula en forma de grasa, el ácido úrico y el colesterol pueden aumentar, puede haber sobrecarga de hígado y riñones e incluso puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

La cantidad de proteína aconsejada variará según en función de tipo de ejercicio que se realice. En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se aconseja entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, en entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. Varios estudios han demostrado que superar los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día no ofrece mayor beneficio.

¿Por qué es tan importante la proteína cuando se practica deporte?

La proteína participa en el mantenimiento de la masa muscular, concretamente en la recuperación y/o aumento de la musculatura después del ejercicio físico medio/intenso o prolongado.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio deberán comerse antes, durante o después de la práctica deportiva.

Si quieres conocer cuando tomarlas, en que cantidades y conocer un ejemplo de dieta, tienes mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/proteinas-rendimiento-deportivo.shtml

 

¿CUÁNTO PESO HAY QUE AUMENTAR EN EL EMBARAZO?

pesoembarazo

 

A todas aquellas mujeres que están embarazadas se les plantea tarde o temprano la misma duda, ¿¿he engordado mucho, poco?? Si comes de manera saludable, no debe obsesionarte el peso, cada mujer es diferente, y aunque a veces es inevitable, no es conveniente compararse con otras mujeres en la misma situación, porque el peso, casi seguro, será diferente.

A veces la presión por parte de la comadrona o ginecólogo/a no ayuda demasiado, y tampoco por parte de vecino, familiares, amigos… siempre sale el “experto” en embarazo que llevan dentro. No te obsesiones, ni te dejes influenciar, haz caso a tu cuerpo y a los profesionales sanitarios recuerda que están para ayudarte y guiarte.

Los datos que proporciono son orientativos, no deben tomarse al pie de la letra, puede que aumentes más o menos, pero siempre da mayor tranquilidad tener una tabla por la que poder guiarse:

Se toma como valor de referencia el IMC (peso/altura2) anterior al embarazo y se recomendará un aumento de peso mayor o menor en función de este:

 

Menor a 19,8 = aumento entre 12,5 y 15Kg

De 19,8 a 26 = aumento entre 11,5 y 13Kg

De 26 a 29 = aumento entre 7 y 10,5Kg

Más de 29 = aumento de 7Kg

 

Seguir una alimentación sana y equilibrada adaptada al embarazo y practicar ejercicio de manera habitual ayudará a mantener un peso saludable.

ALIMENTACIÓN EN DEPORTES DE INVIERNO

esqui

esqui
  Los deportes estrella del invierno son los deportes de esquí, snowboard u otras actividades que se realizan por nieve o hielo y son una excelente manera de practicar deporte aprovechando las estaciones. Diversos factores como la altitud, el ambiente frio o cargar con el equipo, etc. aumentan de manera considerable las necesidades de energía y de líquidos, por lo que es importante tener en cuenta la alimentación. El metabolismo de los hidratos de carbono se altera de manera importante con la altitud, a mayor altura mayor consumo, por lo que en el caso de practicar esquí alpino debe tenerse en cuenta que se agotan rápidamente las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático. Por lo que deberán tomarse antes, durante y después del entrenamiento para evitar la fatiga muscular y el aumento de lesiones.   La importancia de planificar Si practicas deportes de invierno en una estación de esquí, los restaurantes y cafeterías proporcionaran comida en cualquier momento, pero si realizas esquí de fondo, es posible quedarse sin nutrientes o liquido durante varias horas por ello es muy aconsejado planear el qué, cómo, cuándo, dónde y cómo comer en función de la práctica deportiva que quieras realizar.   Ejemplo de menú   Desayuno (antes del ejercicio)
  • Vaso de leche caliente o 2 yogures con te o café (si tienes buena tolerancia)
  • Tostadas con fiambre de pavo, queso de burgos y aceite de oliva o cereales integrales.
  • 30 gramos de almendras, nueces o avellanas
  • 1 pieza de fruta
  Durante la actividad física (a lo largo de la mañana), puedes llevar diversos snacks de pequeño tamaño, puedes escoger entre:
  • Barritas energéticas ricas en hidratos de carbono
  • Geles
  • Bebidas deportivas
  • Plátano
  • Frutas desecadas: orejones, dátiles, pasas…
  • Frutos secos: nueces, almendras…
  Durante la actividad física intensa se recomienda tomar entre 30-60 gramos de hidratos de carbono /hora. Deberán escogerse aquellos alimentos o suplementos que mejor se adapten a los gustos individuales.   Comida/Almuerzo En restaurante de pistas:
  • Plato de pasta, arroz, pizza elaborados con ingredientes fáciles de digerir como aliñados con aceite de oliva o salsa de tomate ligera.
  • Caldo caliente
  • Pieza de fruta
  En alta montaña:
  • Sustituir por bocadillo con aporte proteico: bocadillo de atún o de pollo o sustitutivos deportivos
  Merienda (tras la actividad física) Para evitar lesiones es fundamental una correcta recuperación muscular, preferentemente en los 30 minutos posteriores al acabar el ejercicio. Tomar conjuntamente carbohidratos y proteínas en una correcta proporción (4:1 o 3:1) facilitará la recuperación de glucógeno.   Ejemplos:
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60g) + 50g de membrillo
  • Barritas o batidos post competición con: 50g de carbohidratos (preferentemente maltodextrinas) + proteína 12-15g (puede ser mediante aminoácidos ramificados).
  Cena La ultima comida del día ayudará a complementar los depósitos de glucógeno:
  • Plato de arroz o pasta hervida o sopa espesa o puré de patata
  • Filete de pollo o pavo o pescado blanco a la plancha con tomate de guarnición
  • Pieza de fruta + 1 yogur
  Hidratación Cuando se están en un medio con temperaturas bajas es fácil olvidar la hidratación, las pérdidas de líquido pueden llegar a ser importantes si nos olvidamos de ello. El frio puede quitar las ganas de beber o bien el miedo a la necesidad de tener que orinar de manera habitual, por lo que puede ser una buena opción llevar bebidas para deportistas que a la vez proporcionan los carbohidratos necesarios o bien llevar los líquidos en termos que mantengan el calor, puede ser más apetecibles los caldos, leche o batidos calientes.