LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Es común confundir la anemia ferropénica, habitual entre deportistas que realizan actividades de resistencia como corredores de fondo, medio fondo, esquí, triatlón… por eso se la conoce como “anemia del deportista” con la “falsa anemia”, conozcamos sus diferencias:

  • Anemia ferropénica: se caracteriza por un descenso de los niveles de hemoglobina pero manteniendo el número de glóbulos rojos (eritrocitos), aunque estos son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, tanto la eliminación de CO2 como el aporte de oxígeno es menor, lo que hace que el corazón deba trabajar más, aumentando también el cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.
  • Falsa anemia”: en algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, es debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y son capaces de transportar suficiente oxígeno, no es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

Quieres saber cómo combatir la anemia ferropénica, puedes leer mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/anemia-deportista.shtml

 

6 COSAS QUE NO SABIAS DE LOS GELES DEPORTIVOS

Los geles son el suplemento deportivo “estrella” para competiciones o entrenamientos de larga distancia, es muy probable que los acabes utilizando, puede ser un gran aliado pero también puede arruinar una competición, por ello debes saber que:

1- Los geles son una fuente altamente concentrada de hidratos de carbono

2- Mejor tomarlos en actividades largas

3- Los geles deben tomarse muy despacio

4- Los geles, siempre acompañados de agua, no deben tomarse con bebidas isotónicas

5- Los geles siempre deben probarse en los entrenamientos

6- No todos los geles sientan igual a todo el mundo

Si quieres saber más puedes leer el artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/geles-deporte.shtml

 

LAS 5 CLAVES NUTRICIONALES DEL CORREDOR

 

Algunos corredores muy experimentados y con muchas carreras a sus espaldas, siguen un entrenamiento muy riguroso pero dejan de lado la alimentación diaria, prestando solo atención al propio día de la prueba, aquí van 5 claves que todo corredor debería tener en cuenta:

  1. La hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo. No hay que olvidar beber durante los entrenos diarios y no solo en pruebas importantes, se aconseja beber entre 150-200 mL cada 15-20 min.
  2. Hidratos de carbono presente en todas las comidas, ya que constituyen la base fundamental de la alimentación del corredor, las cantidades variaran según las características de la persona y el tipo de entreno.
  3. Aportan proteína suficiente, pero no en exceso. Optando por combinación de proteína vegetal, carne blanca, pescado, huevo frutos secos y lácteos descremados.
  4. Frutas y verduras: 5 al día, para un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra.
  5. Prestar especial atención a la comida pre y post entreno, y si es un entreno largo también el durante. Un aporte adecuado de nutrientes nos permitirá rendir correctamente y alcanzar los objetivos deportivos.

Si quieres saber más puedes leer el artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/cinco-claves-dieteticas-runner.shtml

Proteínas y rendimiento deportivo

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Cuantas veces has oído: “Si comes más proteína más musculo tendrás”, esto no cierto, el cuerpo no es capaz de guardar el exceso de proteína para usarlo en el momento deseado, por lo que si se excede uno en la cantidad de proteína se acumula en forma de grasa, el ácido úrico y el colesterol pueden aumentar, puede haber sobrecarga de hígado y riñones e incluso puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

La cantidad de proteína aconsejada variará según en función de tipo de ejercicio que se realice. En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se aconseja entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, en entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. Varios estudios han demostrado que superar los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día no ofrece mayor beneficio.

¿Por qué es tan importante la proteína cuando se practica deporte?

La proteína participa en el mantenimiento de la masa muscular, concretamente en la recuperación y/o aumento de la musculatura después del ejercicio físico medio/intenso o prolongado.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio deberán comerse antes, durante o después de la práctica deportiva.

Si quieres conocer cuando tomarlas, en que cantidades y conocer un ejemplo de dieta, tienes mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/proteinas-rendimiento-deportivo.shtml

 

¿QUÉ ES EL TIMING DEPORTIVO?

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En nutrición deportiva son muy importantes los momentos en los que ingerimos el alimento. El timing deportivo es el momento óptimo para tomar los alimentos ya que puede ayudarnos a obtener el máximo rendimiento en la práctica deportiva.

Hay que tener en cuenta:

Aunque se ingieran las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas a lo largo del día, no cumplirán su función de la misma manera si no se toman en el momento óptimo.

Aportar los nutrientes en el momento adecuado ayuda en la recuperación, a mejorar el sistema inmunológico y el aumento y mantenimiento de la masa muscular.

Si se toman conjuntamente carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica y disminuye la destrucción de proteína muscular.

¿Cuándo tomarlo?

Existen tres momentos fundamentales para el aporte de proteínas y carbohidratos: antes, durante y después de la práctica deportiva.

Antes: la alimentación previa al ejercicio está orientada a mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y favorecer las reservas de glucógeno, muy necesarios en deportes de resistencia. Se aconseja que si el deporte es intenso se consuma una cantidad de carbohidratos de absorción lenta al menos 2h antes de entrenar. Ante una prueba o competición deportiva intensa, para favorecer las reservas de glucógeno, se aconseja que los 3 días previos se aporte entre el 60-70% de la energía diaria provenga de carbohidratos.

Durante: si el ejercicio supera los 60-90 minutos el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno muscular. Tomar carbohidratos de alta IG (IG: es la capacidad que tienen los carbohidratos en aumentar la glucosa sanguínea una vez los ha digerido el organismo) permite ahorrar dicho glucógeno. Para no degradar el glucógeno podemos beber cada 15-20 minutos una bebida isotónica o tomar pequeños tentempiés como fruta o fruta desecada, barritas deportivas, geles…

Después: tras entrenos intensos de más de 60-90 minutos se aconseja reponer los nutrientes perdidos para mejorar la síntesis proteica y recuperación muscular. Deben tomarse carbohidratos junto a proteínas en las proporciones adecuadas antes de que pasen más de  30 minutos  desde que se ha finalizado el ejercicio.

Qué se puede tomar:

  • 2 yogures desnatados naturales +  1 manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido  + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 porciones de queso bajo en grasa (60g)  + 50g de membrillo
  • Barrita recuperadora con 50 gramos de hidratos de carbono + 12-15 gramos de proteínas (preferiblemente en forma de aminoácidos ramificados)

 No debemos olvidar la hidratación, antes, durante y después del ejercicio.

 Otros consejos:

 Es habitual que después de practicar un ejercicio intenso se prefiera tomar líquidos que sólidos, no es un problema siempre y cuando se escojan bebidas recuperadoras adaptadas en las proporciones correctas antes mencionadas. 

Hay que tener en cuenta que tomar estas cantidades de alimentos nos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo necesario en entrenos o pruebas intensas, como media maratón o maratón, triatlón, ultratrains, BTT, ciclismo de larga distancia… pero no es necesario en entrenos de 1 -1,5h a no ser que  seas profesional.

Las recomendaciones siempre son generales, para alcanzar un nivel óptimo debe personalizarse individualmente en función del entreno, características físicas, alimentación, etc.