ALIMENTACIÓN EN DEPORTES DE INVIERNO

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  Los deportes estrella del invierno son los deportes de esquí, snowboard u otras actividades que se realizan por nieve o hielo y son una excelente manera de practicar deporte aprovechando las estaciones. Diversos factores como la altitud, el ambiente frio o cargar con el equipo, etc. aumentan de manera considerable las necesidades de energía y de líquidos, por lo que es importante tener en cuenta la alimentación. El metabolismo de los hidratos de carbono se altera de manera importante con la altitud, a mayor altura mayor consumo, por lo que en el caso de practicar esquí alpino debe tenerse en cuenta que se agotan rápidamente las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático. Por lo que deberán tomarse antes, durante y después del entrenamiento para evitar la fatiga muscular y el aumento de lesiones.   La importancia de planificar Si practicas deportes de invierno en una estación de esquí, los restaurantes y cafeterías proporcionaran comida en cualquier momento, pero si realizas esquí de fondo, es posible quedarse sin nutrientes o liquido durante varias horas por ello es muy aconsejado planear el qué, cómo, cuándo, dónde y cómo comer en función de la práctica deportiva que quieras realizar.   Ejemplo de menú   Desayuno (antes del ejercicio)
  • Vaso de leche caliente o 2 yogures con te o café (si tienes buena tolerancia)
  • Tostadas con fiambre de pavo, queso de burgos y aceite de oliva o cereales integrales.
  • 30 gramos de almendras, nueces o avellanas
  • 1 pieza de fruta
  Durante la actividad física (a lo largo de la mañana), puedes llevar diversos snacks de pequeño tamaño, puedes escoger entre:
  • Barritas energéticas ricas en hidratos de carbono
  • Geles
  • Bebidas deportivas
  • Plátano
  • Frutas desecadas: orejones, dátiles, pasas…
  • Frutos secos: nueces, almendras…
  Durante la actividad física intensa se recomienda tomar entre 30-60 gramos de hidratos de carbono /hora. Deberán escogerse aquellos alimentos o suplementos que mejor se adapten a los gustos individuales.   Comida/Almuerzo En restaurante de pistas:
  • Plato de pasta, arroz, pizza elaborados con ingredientes fáciles de digerir como aliñados con aceite de oliva o salsa de tomate ligera.
  • Caldo caliente
  • Pieza de fruta
  En alta montaña:
  • Sustituir por bocadillo con aporte proteico: bocadillo de atún o de pollo o sustitutivos deportivos
  Merienda (tras la actividad física) Para evitar lesiones es fundamental una correcta recuperación muscular, preferentemente en los 30 minutos posteriores al acabar el ejercicio. Tomar conjuntamente carbohidratos y proteínas en una correcta proporción (4:1 o 3:1) facilitará la recuperación de glucógeno.   Ejemplos:
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60g) + 50g de membrillo
  • Barritas o batidos post competición con: 50g de carbohidratos (preferentemente maltodextrinas) + proteína 12-15g (puede ser mediante aminoácidos ramificados).
  Cena La ultima comida del día ayudará a complementar los depósitos de glucógeno:
  • Plato de arroz o pasta hervida o sopa espesa o puré de patata
  • Filete de pollo o pavo o pescado blanco a la plancha con tomate de guarnición
  • Pieza de fruta + 1 yogur
  Hidratación Cuando se están en un medio con temperaturas bajas es fácil olvidar la hidratación, las pérdidas de líquido pueden llegar a ser importantes si nos olvidamos de ello. El frio puede quitar las ganas de beber o bien el miedo a la necesidad de tener que orinar de manera habitual, por lo que puede ser una buena opción llevar bebidas para deportistas que a la vez proporcionan los carbohidratos necesarios o bien llevar los líquidos en termos que mantengan el calor, puede ser más apetecibles los caldos, leche o batidos calientes.

¿QUÉ ES EL TIMING DEPORTIVO?

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En nutrición deportiva son muy importantes los momentos en los que ingerimos el alimento. El timing deportivo es el momento óptimo para tomar los alimentos ya que puede ayudarnos a obtener el máximo rendimiento en la práctica deportiva.

Hay que tener en cuenta:

Aunque se ingieran las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas a lo largo del día, no cumplirán su función de la misma manera si no se toman en el momento óptimo.

Aportar los nutrientes en el momento adecuado ayuda en la recuperación, a mejorar el sistema inmunológico y el aumento y mantenimiento de la masa muscular.

Si se toman conjuntamente carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica y disminuye la destrucción de proteína muscular.

¿Cuándo tomarlo?

Existen tres momentos fundamentales para el aporte de proteínas y carbohidratos: antes, durante y después de la práctica deportiva.

Antes: la alimentación previa al ejercicio está orientada a mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y favorecer las reservas de glucógeno, muy necesarios en deportes de resistencia. Se aconseja que si el deporte es intenso se consuma una cantidad de carbohidratos de absorción lenta al menos 2h antes de entrenar. Ante una prueba o competición deportiva intensa, para favorecer las reservas de glucógeno, se aconseja que los 3 días previos se aporte entre el 60-70% de la energía diaria provenga de carbohidratos.

Durante: si el ejercicio supera los 60-90 minutos el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno muscular. Tomar carbohidratos de alta IG (IG: es la capacidad que tienen los carbohidratos en aumentar la glucosa sanguínea una vez los ha digerido el organismo) permite ahorrar dicho glucógeno. Para no degradar el glucógeno podemos beber cada 15-20 minutos una bebida isotónica o tomar pequeños tentempiés como fruta o fruta desecada, barritas deportivas, geles…

Después: tras entrenos intensos de más de 60-90 minutos se aconseja reponer los nutrientes perdidos para mejorar la síntesis proteica y recuperación muscular. Deben tomarse carbohidratos junto a proteínas en las proporciones adecuadas antes de que pasen más de  30 minutos  desde que se ha finalizado el ejercicio.

Qué se puede tomar:

  • 2 yogures desnatados naturales +  1 manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido  + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 porciones de queso bajo en grasa (60g)  + 50g de membrillo
  • Barrita recuperadora con 50 gramos de hidratos de carbono + 12-15 gramos de proteínas (preferiblemente en forma de aminoácidos ramificados)

 No debemos olvidar la hidratación, antes, durante y después del ejercicio.

 Otros consejos:

 Es habitual que después de practicar un ejercicio intenso se prefiera tomar líquidos que sólidos, no es un problema siempre y cuando se escojan bebidas recuperadoras adaptadas en las proporciones correctas antes mencionadas. 

Hay que tener en cuenta que tomar estas cantidades de alimentos nos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo necesario en entrenos o pruebas intensas, como media maratón o maratón, triatlón, ultratrains, BTT, ciclismo de larga distancia… pero no es necesario en entrenos de 1 -1,5h a no ser que  seas profesional.

Las recomendaciones siempre son generales, para alcanzar un nivel óptimo debe personalizarse individualmente en función del entreno, características físicas, alimentación, etc.