ALIMENTA TUS ARTICULACIONES

Cuando llevas tiempo practicando deporte una de las partes que más sufren son las articulaciones, el desgaste continuo puede provocar inflamación, por lo que es importante prestar atención y “alimentarlas” bien, ¿que necesitamos para “nutrir” nuestras articulaciones?

  • Correcta hidratación: asegurar un aporte suficiente de agua a lo largo del día para garantizar el líquido sinovial.
  • Proteínas: asegurar un buen aporte de proteínas de alto valor biológico para conseguir los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.
  • Omega 3: potente antiinflamatorio que ayuda a prevenir lesiones articulares.
  • Aporte adecuado de vitaminas y minerales:
    • Vitamina C: interviene en la formación y síntesis del colágeno, cartílago y matriz ósea.
    • Vitamina A: participa en la síntesis de mucopolisacáridos como el sulfato de condroitina (componentes de las fibras de colágeno y matriz extracelular).
    • Vitamina D: ayuda en la absorción del calcio y el fósforo a nivel intestinal y promueve la correcta calcificación ósea.
    • Calcio y fósforo: necesarios para una buena estructura ósea.
    • Magnesio: ayuda a fijar el calcio y el flúor a nivel óseo y participa en la regeneración ósea.
    • Azufre: principalmente se encuentra en forma de condrotín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno.
    • Silicio: participa en la síntesis de la elastina y del colágeno, contribuye a reducir los procesos inflamatorios, además de fijar el calcio y el magnesio en los huesos.  
    • Los suplementos destinados a las articulaciones deben ayudar a recuperar y regenerar las estructuras que forman la articulación, por lo que las vitaminas y minerales que colaboran en los procesos serán muy efectivos, además de las propiedades antiinflamatorias.
    • Suplementación para las articulaciones
    •  

Quieres saber en qué alimentos encontrar estos nutrientes o cual es el suplemento más efectivo, puedes leer mi artículo completo en:

https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/alimenta-tus-articulaciones/

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Es común confundir la anemia ferropénica, habitual entre deportistas que realizan actividades de resistencia como corredores de fondo, medio fondo, esquí, triatlón… por eso se la conoce como “anemia del deportista” con la “falsa anemia”, conozcamos sus diferencias:

  • Anemia ferropénica: se caracteriza por un descenso de los niveles de hemoglobina pero manteniendo el número de glóbulos rojos (eritrocitos), aunque estos son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, tanto la eliminación de CO2 como el aporte de oxígeno es menor, lo que hace que el corazón deba trabajar más, aumentando también el cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.
  • Falsa anemia”: en algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, es debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y son capaces de transportar suficiente oxígeno, no es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

Quieres saber cómo combatir la anemia ferropénica, puedes leer mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/anemia-deportista.shtml

 

6 COSAS QUE NO SABIAS DE LOS GELES DEPORTIVOS

Los geles son el suplemento deportivo “estrella” para competiciones o entrenamientos de larga distancia, es muy probable que los acabes utilizando, puede ser un gran aliado pero también puede arruinar una competición, por ello debes saber que:

1- Los geles son una fuente altamente concentrada de hidratos de carbono

2- Mejor tomarlos en actividades largas

3- Los geles deben tomarse muy despacio

4- Los geles, siempre acompañados de agua, no deben tomarse con bebidas isotónicas

5- Los geles siempre deben probarse en los entrenamientos

6- No todos los geles sientan igual a todo el mundo

Si quieres saber más puedes leer el artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/geles-deporte.shtml

 

LAS 5 CLAVES NUTRICIONALES DEL CORREDOR

 

Algunos corredores muy experimentados y con muchas carreras a sus espaldas, siguen un entrenamiento muy riguroso pero dejan de lado la alimentación diaria, prestando solo atención al propio día de la prueba, aquí van 5 claves que todo corredor debería tener en cuenta:

  1. La hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo. No hay que olvidar beber durante los entrenos diarios y no solo en pruebas importantes, se aconseja beber entre 150-200 mL cada 15-20 min.
  2. Hidratos de carbono presente en todas las comidas, ya que constituyen la base fundamental de la alimentación del corredor, las cantidades variaran según las características de la persona y el tipo de entreno.
  3. Aportan proteína suficiente, pero no en exceso. Optando por combinación de proteína vegetal, carne blanca, pescado, huevo frutos secos y lácteos descremados.
  4. Frutas y verduras: 5 al día, para un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra.
  5. Prestar especial atención a la comida pre y post entreno, y si es un entreno largo también el durante. Un aporte adecuado de nutrientes nos permitirá rendir correctamente y alcanzar los objetivos deportivos.

Si quieres saber más puedes leer el artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/cinco-claves-dieteticas-runner.shtml

Grasas y rendimiento deportivo

grasas-rend-deportivo-3

En muchas ocasiones en un las dietas deportivas hay un nutriente que queda desterrado: las grasas. Habitualmente se excluyen de las dietas deportivas debido a su gran aporte calórico, pero corremos el riesgo de no alcanzar las dosis recomendadas de ácidos grasos esenciales.

Las grasas se clasifican de diversas formas pero tendremos en cuenta la clasificación: saturadas o insaturadas. Según su procedencia y estructura química las propiedades serán beneficiosas o perjudiciales para la salud.

Como grasas saturadas encontramos: ácido palmítico, ácido mirístico, ácido esteárico…

Como grasas insaturadas encontramos: las monoinsaturadas (ácido oleico) o las poliinsaturadas (omega 3 y omega 6).

Crees que las grasas no pueden ayudarte en el rendimiento deportivo, toma nota:

  • Aportan más energía que el resto de nutrientes: 9kcal por gramo de peso
  • Ayudan a ahorrar glucógeno hepático y muscular
  • Fuente de vitaminas A, D, E y K
  • Las grasas insaturadas ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y regulan la presión arterial
  • Los omega 3 poseen acción antiinflamatoria y antioxidante muy importante en la recuperación deportiva

Si quieres saber más sobre grasas saturadas e insaturadas y te interesa conocer donde puedes obtener grasas “buenas” y que alimentos evitar para no consumir grasas “malas” tienes mi artículo completo en:

https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/grasas-y-rendimiento-deportivo/

Proteínas y rendimiento deportivo

proteina-magra

Cuantas veces has oído: “Si comes más proteína más musculo tendrás”, esto no cierto, el cuerpo no es capaz de guardar el exceso de proteína para usarlo en el momento deseado, por lo que si se excede uno en la cantidad de proteína se acumula en forma de grasa, el ácido úrico y el colesterol pueden aumentar, puede haber sobrecarga de hígado y riñones e incluso puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

La cantidad de proteína aconsejada variará según en función de tipo de ejercicio que se realice. En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se aconseja entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, en entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. Varios estudios han demostrado que superar los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día no ofrece mayor beneficio.

¿Por qué es tan importante la proteína cuando se practica deporte?

La proteína participa en el mantenimiento de la masa muscular, concretamente en la recuperación y/o aumento de la musculatura después del ejercicio físico medio/intenso o prolongado.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio deberán comerse antes, durante o después de la práctica deportiva.

Si quieres conocer cuando tomarlas, en que cantidades y conocer un ejemplo de dieta, tienes mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/proteinas-rendimiento-deportivo.shtml

 

Infección por Listeria, la gran olvidada en el embarazo!

listeria

SI ESTAS EMBARAZADA, O CONOCES A ALGUIEN QUE LO ESTA DEBERIAS LEERME!

Infección por Listeria, la gran olvidada en el embarazo!

Sí, el título es alarmista, lo sé, soy plenamente consciente de ello, y esa es mi intención, pero tras mi experiencia tras el embarazo y el parto, me siento con la necesidad de compartir las consecuencias para que cada embarazada sepa de verdad los riesgos de una infección alimentaria y ella misma decida si se arriesga o no en escoger con cuidado lo que se come o lo que no.

Los nutricionistas conocemos el riesgo de las infecciones alimentarias, ya que en la carrera se nos explica que puede pasar y que consecuencias puedes tener tú, pero sobre todo tu bebé. Pero por desgracia, muchos profesionales sanitarios, no son conscientes de ello llegando a afirmar que no pasa nada por comer queso sin pasteurizar, de vez en cuando un poco de jamón serrano, etc… Como muchos de mis compañeros de profesión, algo que no llevo nada bien, es que los profesionales de la salud no se reciclen, que sigan dando consejos de hace 20 años afirmando que tienen esa verdad categóricamente, y el pobre paciente, en este caso la embarazada, cree que lo que le dice el ginecólogo o la comadrona es absolutamente cierto. Por suerte no lo son todos, hay muchos profesionales muy bien preparados, pero como no sabemos que profesional hay delante, debéis estar informadas ya que vosotras y vuestros bebés sois las que sufriréis las consecuencias si hubiese una infección.

A lo largo de este año y pico he comentado varias veces, en varios post, que alimentos no se deben comer o como debemos escogerlos, cocinarlos o tratarlos para poder hacerlo, no quiero repetirme, en el caso de que haya mucho interés escribidme y volvería a hacer un post al respecto.

En esta ocasión, quiero centrarme en la infección por Listeria, la gran olvidad (algunos ginecólogos y comadronas ni siquiera nombran que alimentos deben evitarse para evitar la infección, COMO SI NO EXISTIERA), Me pregunto ¿porque lo hacen? ¿Por desconocimiento? ¿Por qué el riesgo de infección es pequeño?... El motivo no lo sé, pero si te contagias por Listeria y se lo pasas a tu bebé las consecuencias son terribles.

No quiero transmitir que durante el embarazo debes estar “histérica” sin comer nada y pensando todo lo que puedes “pillar” por comer fuera de casa o algo en mal estado. El embarazo es una etapa más de la vida, que debemos afrontar con naturalidad, pero que como en la infancia, somos más vulnerables y las consecuencias por una infección pueden ser mayores, no se trata de entrar en “estado de pánico” pensando en todo lo que le puede pasar a nuestro bebé, pero sí, estar informada y conocer las consecuencias para que decidas si quieres evitar este riesgo. Es simple: A mayor exposición a alimentos que pueden contener Listeria, mayor riesgo de infección.

Una infección por Listeria en un adulto da unos síntomas similares a los de un cuadro gripal o similares a una gastroenteritis, puede dar algo de diarrea, algo de fiebre… vómitos, etc. En una embarazada la infección puede pasar a la sangre y conseguir llegar al bebé a través de la placenta, pudiendo provocar la muerte de este en el primer y segundo trimestre de embarazo, y una infección grave en el tercer trimestre, provocando sepsis con el riesgo de que la bacteria llegue al líquido encefalorraquídeo (líquido que envuelve el cerebro) provocando meningitis y pudiendo dar problemas cerebrales realmente graves (entre ellos parálisis cerebral o retraso mental).

A una embarazada, no le gusta leer estas cosas, lo sé, pero el riesgo de muerte neonatal si te infectas por Listeria es aproximadamente del 70%, es importante que se sepa, porque aunque no es frecuente el contagio, en el caso de hacerlo las CONSEUENCIAS SON TERRIBLES.

Estar informado es vital para poder decidir qué comer o que no comer, sabiendo esto, aunque el riesgo de contagio es bajo, ¿no creéis que vale la pena evitar los siguientes alimentos durante 9 meses?

EVITAR COMER:

  • Lácteos sin pasteurizas (lee el etiquetado, si no pone que esta pasteurizado no lo comas), te sorprenderás de la cantidad de quesos que se venden que están realizados con leche cruda. Entre ellos se encuentran: quesos de pasta blanda (brie, feta, camembert, quesos azules, algunos frescos, etc). Si no estás segura, es simple: no lo comas.
  • Carnes preparadas listas para comer como pueden ser las salchichas tipo Frankfurt
  • Patés que no indiquen que están pasteurizados
  • Productos ahumados que requieren refrigeración: salmón, bacalao, arenque, atún…
  • Pescados o marisco crudos: sushi, ceviche…
  • Ensaladas o vegetales listos para comer (ensaladas de bolsa) o mal lavados.

Como lavar correctamente los vegetales:

Antes de lavar eliminar aquellas hojas o partes que estén dañadas. Deben lavarse las frutas y verduras mínimo durante 2 minutos bajo el grifo para que arrastre los posibles microrganismos, aunque es preferible dejar en remojo con un desinfectante tipo “Amukina” un tiempo mínimo de 5 minutos (seguir instrucciones del envase).

La Listeria es capaz de crecer en temperaturas de refrigeración (en la nevera) por ello es preferible que las embarazadas no coman “sobras”, a no ser que se calienten en una olla o sartén alcanzando todas las partes del alimento temperaturas de 55ºC (es cuando se destruye la Listeria), para comprobarlo puedes utilizar un termómetro de cocina.

Además de la listeria existen otros microorganismos capaces de producir infecciones.

Además de cómo profesional, ahora ya, como madre os aconsejo que durante los 9 meses tengáis en cuenta estas recomendaciones, por el simple hecho de que aunque es poco probable, no deseo que nadie pase por lo que hemos pasado nosotros, 1 mes de ingreso hospitalario de nuestro peque, por infección por Listeria con ingreso en la UCI por sepsis y meningitis (por suerte sin secuelas, pero como nos dijo un médico sevillano bien salao: “Esto que sepai que es un milagrito!”), por el simple hecho de no “quedar mal” y comer algo en casa de alguien sin saber cómo lo ha lavado o en un restaurante por no ser pesada con los camareros y no preguntar o por no escoger otra opción sin riesgo…

Y aprovecho para agradecer a todo el equipo de enfermería y pediatría de neonatos del Hospital Vall d’Hebron por ayudarnos a ganar a la Listeria!

En especial a Carlos, Roger y María residentes cariñosos y excepcionales, y a las enfermeras Sandra de semicriticos y Carme de neonatos por sus consejos y gran profesionalidad.

 

CAFEINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

corredor-cafeina

La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo, podría decirse que casi todas las culturas son consumidoras de café. Es conocido por todo deportista que la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y por ello desde hace tiempo se utiliza como suplemento.

El uso de la cafeína se ha asociado con:

  • Reducción de fatiga durante el ejercicio
  • Aumento de la lipolisis: se liberan grasas (ácidos grasos libres), para ser utilizados por los músculos como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno
  • Aumento del flujo sanguíneo por vasodilatación, transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos
  • Estimulación del SNC, con efectos de aumento de la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

Existen pruebas de ciertos beneficios científicos pero donde no se determinan de manera clara la dosis mínima y máxima, por ello la suplementación requiere una evaluación individual basada en el tipo de deporte, estado nutricional, entrenamiento y genética individual.

Si deseas saber: Qué dosis es efectiva, Cuándo tomarla, que pasa si nos excedemos… puedes leer mi artículo al completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/cafeina-rendimiento-deportivo.shtml

 

HIDRATOS DE CARBONO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

hidratos de carbono

Cualquier persona iniciada en la práctica deportiva sabe la importancia que tienen los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.

Pero, ¿conoces como actúan? Todo deportista debe consumir un aporte adecuado en hidratos de carbono para:

-proporcionar energía durante el entrenamiento y/o competición

-mejorar los depósitos de glucógeno

-facilitar la recuperación muscular tras el ejercicio físico

-proporcionar una rápida y fácil fuente de energía entre horas para mantener la glucemia estable.

Por lo que la planificación de la ingesta de hidratos de carbono en función del tipo de entreno que se realice, el momento, la duración e intensidad serán muy importantes.

¿Qué cantidad se recomienda?

Los deportistas deben ingerir entre un 60-70% del total de las calorías diarias, siempre personalizando de manera individualizada en función del deportista y su disciplina.

Si deseas saber qué tipo de hidrato de carbono necesitas ingerir en función del entreno o momento del día puedes leer mi artículo al completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/hidratos-carbono-rendimiento-deportivo.shtml

 

 

¿Suplemento o alimento?

suplemento o alimento

La dieta del deportista no siempre es adecuada a sus necesidades energéticas y nutritivas, el desconocimiento sobre la importancia de la alimentación en el rendimiento y recuperación son factores que contribuyen a ello. Puede obtenerse mediante alimentos convencionales o bien mediante preparados (bebidas deportivas, geles, barritas…) descubre cual es la mejor opción.

ES IMPORTANTE SABER:

  • El objetivo de los suplementos deportivos debe ser potenciar los beneficios de una buena planificación, un adecuado entrenamiento, correcto descanso, alimentación diaria… pero NUNCA SUSTITUIRLOS.
  • El suplemento nutricional debe probarse siempre antes de la competición nunca durante, para saber su tolerancia.
  • Es posible cubrir las necesidades con un correcto plan alimentario, aunque a veces es adecuado suplementar. Si te parece interesante en este artículo explico con detalle si es preferible suplementar o no:
  • http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/suplemento-o-alimento.shtml