Alimentaria 2016: Nuevos productos alimentarios

alimentaria 2016

La feria Alimentaria se celebra cada dos años en Barcelona y en ella se congregan la mayoría de empresas del sector de la alimentación en España para darse a conocer o bien para dar a conocer nuevos productos. También cuenta con numerosos expositores extranjeros que quieren buscar un distribuidor para sus productos dentro de nuestras fronteras.

A los dietistas - nutricionistas nos interesa estar informados de los nuevos productos y tendencias para poder asesorar a nuestros pacientes sobre determinados productos.

Un año más la industria alimentaria intenta ser innovadora en un sinfín de productos atrayendo la atención del público. De este año destacaría, uniéndose a las tendencias actuales, que se cuenta con una gran cantidad de alimentos “healthy”.

Si analizamos dichos alimentos cabe decir que no todos eran muy adecuados ni fieles a su eslogan, ya que observado el etiquetado muchos de ellos contaban con grasas vegetales (sin determinar si son saturadas o no), o bien exageradamente calóricos aunque sea a base de grasas insaturadas (hasta 500 kcal en menos de 100 gramos de alimentos lo que como snack de media tarde es una auténtica exageración) o algunos directamente engañosos. De ahí la importancia que le damos a saber interpretar el etiquetado alimentario.

Algunas marcas si presentaban buenas alternativas y variedades de productos como yogures con nuevos cereales (La Fageda, Activia con chía, semillas de amapola…) o caldos vegetales sin apenas sal y con grasas saludables (Aneto), frutas desecadas presentadas como snacks, palitos de pan con grasas insaturadas sin azucares añadidos y nuevos cereales, etc.

Por otro lado, y uniéndose a la moda “healthy” se unen productos con eslóganes atrayentes indicando que son más sanos que su versión tradicional cuando de sanos no tienen absolutamente nada. Destaco el caso de Bollycao Zero, un producto realizado a base de grasa saturada y azucares que por mucho que tenga menos calorías que su antecesor sigue siendo un alimento nada recomendable. En solo 60 gramos de alimento tiene 212 kcal (en vez de 300 y pico kcal que tiene la versión tradicional), contiene 10 gramos de grasa (evidentemente no cuenta con ningún tipo de grasa saludable), 27 gramos de azúcar de los cuales 11 son azucares simples, ¿creéis que es la energía adecuada y de calidad para el crecimiento de los niños? CLARAMENTE NO. Que de manera esporádica coman algún dulce o algún tipo de bollería es una cosa (y deberían ser de buena calidad y realizad con grasas insaturadas) y otra es que en la alimentación habitual quieran vender como saludable este tipo de “alimentos”.

Por lo que como conclusión vuelvo a reafirmarme en la importancia de tener buen criterio a la hora de escoger alimentos sabiendo interpretar el etiquetado, no dejándonos convencer por el agresivo marketing y teniendo muy presente que los alimentos menos procesados siempre son de mejor calidad.

¿CUÁNTO PESO HAY QUE AUMENTAR EN EL EMBARAZO?

pesoembarazo

 

A todas aquellas mujeres que están embarazadas se les plantea tarde o temprano la misma duda, ¿¿he engordado mucho, poco?? Si comes de manera saludable, no debe obsesionarte el peso, cada mujer es diferente, y aunque a veces es inevitable, no es conveniente compararse con otras mujeres en la misma situación, porque el peso, casi seguro, será diferente.

A veces la presión por parte de la comadrona o ginecólogo/a no ayuda demasiado, y tampoco por parte de vecino, familiares, amigos… siempre sale el “experto” en embarazo que llevan dentro. No te obsesiones, ni te dejes influenciar, haz caso a tu cuerpo y a los profesionales sanitarios recuerda que están para ayudarte y guiarte.

Los datos que proporciono son orientativos, no deben tomarse al pie de la letra, puede que aumentes más o menos, pero siempre da mayor tranquilidad tener una tabla por la que poder guiarse:

Se toma como valor de referencia el IMC (peso/altura2) anterior al embarazo y se recomendará un aumento de peso mayor o menor en función de este:

 

Menor a 19,8 = aumento entre 12,5 y 15Kg

De 19,8 a 26 = aumento entre 11,5 y 13Kg

De 26 a 29 = aumento entre 7 y 10,5Kg

Más de 29 = aumento de 7Kg

 

Seguir una alimentación sana y equilibrada adaptada al embarazo y practicar ejercicio de manera habitual ayudará a mantener un peso saludable.

ALIMENTACIÓN EN DEPORTES DE INVIERNO

esqui

esqui
  Los deportes estrella del invierno son los deportes de esquí, snowboard u otras actividades que se realizan por nieve o hielo y son una excelente manera de practicar deporte aprovechando las estaciones. Diversos factores como la altitud, el ambiente frio o cargar con el equipo, etc. aumentan de manera considerable las necesidades de energía y de líquidos, por lo que es importante tener en cuenta la alimentación. El metabolismo de los hidratos de carbono se altera de manera importante con la altitud, a mayor altura mayor consumo, por lo que en el caso de practicar esquí alpino debe tenerse en cuenta que se agotan rápidamente las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático. Por lo que deberán tomarse antes, durante y después del entrenamiento para evitar la fatiga muscular y el aumento de lesiones.   La importancia de planificar Si practicas deportes de invierno en una estación de esquí, los restaurantes y cafeterías proporcionaran comida en cualquier momento, pero si realizas esquí de fondo, es posible quedarse sin nutrientes o liquido durante varias horas por ello es muy aconsejado planear el qué, cómo, cuándo, dónde y cómo comer en función de la práctica deportiva que quieras realizar.   Ejemplo de menú   Desayuno (antes del ejercicio)
  • Vaso de leche caliente o 2 yogures con te o café (si tienes buena tolerancia)
  • Tostadas con fiambre de pavo, queso de burgos y aceite de oliva o cereales integrales.
  • 30 gramos de almendras, nueces o avellanas
  • 1 pieza de fruta
  Durante la actividad física (a lo largo de la mañana), puedes llevar diversos snacks de pequeño tamaño, puedes escoger entre:
  • Barritas energéticas ricas en hidratos de carbono
  • Geles
  • Bebidas deportivas
  • Plátano
  • Frutas desecadas: orejones, dátiles, pasas…
  • Frutos secos: nueces, almendras…
  Durante la actividad física intensa se recomienda tomar entre 30-60 gramos de hidratos de carbono /hora. Deberán escogerse aquellos alimentos o suplementos que mejor se adapten a los gustos individuales.   Comida/Almuerzo En restaurante de pistas:
  • Plato de pasta, arroz, pizza elaborados con ingredientes fáciles de digerir como aliñados con aceite de oliva o salsa de tomate ligera.
  • Caldo caliente
  • Pieza de fruta
  En alta montaña:
  • Sustituir por bocadillo con aporte proteico: bocadillo de atún o de pollo o sustitutivos deportivos
  Merienda (tras la actividad física) Para evitar lesiones es fundamental una correcta recuperación muscular, preferentemente en los 30 minutos posteriores al acabar el ejercicio. Tomar conjuntamente carbohidratos y proteínas en una correcta proporción (4:1 o 3:1) facilitará la recuperación de glucógeno.   Ejemplos:
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60g) + 50g de membrillo
  • Barritas o batidos post competición con: 50g de carbohidratos (preferentemente maltodextrinas) + proteína 12-15g (puede ser mediante aminoácidos ramificados).
  Cena La ultima comida del día ayudará a complementar los depósitos de glucógeno:
  • Plato de arroz o pasta hervida o sopa espesa o puré de patata
  • Filete de pollo o pavo o pescado blanco a la plancha con tomate de guarnición
  • Pieza de fruta + 1 yogur
  Hidratación Cuando se están en un medio con temperaturas bajas es fácil olvidar la hidratación, las pérdidas de líquido pueden llegar a ser importantes si nos olvidamos de ello. El frio puede quitar las ganas de beber o bien el miedo a la necesidad de tener que orinar de manera habitual, por lo que puede ser una buena opción llevar bebidas para deportistas que a la vez proporcionan los carbohidratos necesarios o bien llevar los líquidos en termos que mantengan el calor, puede ser más apetecibles los caldos, leche o batidos calientes.

¿Son realmente necesarias las leches de crecimiento?

leche para niños

 

En los últimos años se han lanzado varias campañas publicitarias desde varias empresas lácteas recomendando leches de crecimiento para niños de 1 a 3 años, promoviendo la idea de ser leches ideales y necesarias para un óptimo crecimiento además de favorecer un mayor desarrollo intelectual de los más pequeños. Debido a estas campañas muchos padres me plantean en la consulta si es necesario comprar estas leches versus  las leches de vaca tradicionales.

Resolvamos estas dudas:

A partir del año, el organismo del niño está preparado para asimilar una dieta variada que incluye la leche de vaca (a no ser que el niño presente problemas de intolerancias o alergias, esto sería otra cuestión).

Bajo criterio profesional considero que las leches infantiles enriquecidas o de crecimiento no son necesarias, os expongo los motivos a continuación.

  • Muchas de ellas (no todas) tienen un aporte calórico mucho mayor que la leche de vaca por lo que pueden favorecer la obesidad infantil aportando calorías extras a la dieta.
  • Los nutrientes con los que pueden estar enriquecidas estas leches (ácido linoleico, calcio, fósforo, magnesio, cobre, selenio, cromo, molibdeno, manganeso, fluoruro, vitamina A, vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico, cobalamina, la vitamina C…) no son nutrientes que los niños de la unión europea presenten de manera deficitaria, por ello no son para nada necesarias.
  • Otros nutrientes que si pueden aparecer como deficitarios en algunos niños de la unión europea (ácido alfa-linolénic, ácido docosahexaenoico, hierro, vitamina D y yodo), evidentemente no en todos, se pueden proporcionar a través de una alimentación adecuada sin necesidad de suplementar.
  • Una dieta equilibrada cubrirá todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de los niños, en el caso de no seguir una dieta equilibrada este tipo de leches pueden ayudar a alcanzar los nutrientes deficitarios, pero siempre es mejor que aprendan a comer de manera saludable y equilibrada que poner remedio a una inadecuada nutrición con un alimento enriquecido.
  • Además si nuestros hijos están correctamente nutridos y se les ofrecen leches enriquecidas, puede existir un riesgo de hipervitaminosis, es decir, un exceso de vitaminas, ya que con dos vasos diarios de muchas de estas leches se alcanza el 100% de los requerimientos de nutrientes diarios.
  • Si una alimentación equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios ¿de verdad queremos invertir el triple de dinero en leches enriquecidas que en una leche de vaca entera?

Conclusión:

La dieta mediterránea es uno de los mejores ejemplos de dieta equilibrada y saludable, por ello es una opción ideal para que nuestros hijos crezcan de manera sana sin necesidad de enriquecer con alimentos o productos siempre que estén sanos.

Además del propio criterio como profesional la Autoridad  Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió un informe donde evaluaba los efectos de las leches infantiles enriquecidas o de crecimiento en los niños, concluyendo lo mismo que muchos de nosotros, donde consideraba que dichas leches no son necesarias en la población sana.

¿QUÉ COMEMOS HOY?

Ensalada de tomates pepino y cebolla

Ensalada de tomate, pepino y cebolla tierna

Ingredientes:

  • Tomate
  • pepino
  • cebolla
  • cebolleta tierna
  • aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Hoy preparo una ensalada muy fresca. Corta los tomates a gajos, el pepino y la cebolla en láminas muy finas y la cebolleta tierna en juliana. Aderezado con aceite de oliva virgen extra.

 BON PROFIT!!

¿QUÉ COMEMOS HOY?

Ensalada de tomates cherry y aguacate

Ensalada de tomates cherrys, queso fresco y aguacate.

 Ingredientes:

  • tomates cherry
  • aguacate
  • queso fresco
  • pepino
  • cebolla picada
  • perejil fresco
  • aceite de oliva virgen extra

 Preparación: cortar los tomates por la mitad y el resto de condimentos a dados, aderezar y servir!

¡¡BON PROFIT!!

¿QUÉ COMEMOS HOY?

Ensalada de lacitos espinacas y champiñones

Ensalada de lacitos con espinacas y champiñones

Ingredientes:

  • pasta (lazos)
  • espinaca fresca
  • champiñones
  • ajos
  • queso
  • aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación: Hervir la pasta. Saltear los ajos en una sarten, con los champiñones y las espinacas co aceite de oliva. Gratinar con queso al gusto.

BON PROFIT!

MERIENDAS DIVERTIDAS Y SALUDABLES

MERIENDAS DIVERTIDAS

Muchas veces conseguir que los peques de la casa coman fruta resulta una “batalla”. Cuantas veces he oído: “a mi hijo no le gusta la fruta”. Por norma general no suele ser cierto, pueden no gustarle algunas frutas, pero no todas. Los pequeños suelen ponernos a prueba o simplemente prefieren otra cosa que les resulta más atractiva. No hay que forzarlos ni obligarlos, lo ideal es dar ejemplo: si los papás coméis la fruta acabaran imitándoos y también la comerán.

Aún así podemos hacerles meriendas divertidas o mejor aún prepararlas con ellos, se divertirán, os divertiréis y les encantará “trabajar” con vosotros en la merienda. Dejad volar vuestra imaginación y crear platos divertidos  con frutas de temporada para obtener todo su sabor, olor y nutrientes.

Aquí tenéis algunas ideas geniales que he encontrado por la red.

¿QUÉ ES EL TIMING DEPORTIVO?

nutrient-timing

 

En nutrición deportiva son muy importantes los momentos en los que ingerimos el alimento. El timing deportivo es el momento óptimo para tomar los alimentos ya que puede ayudarnos a obtener el máximo rendimiento en la práctica deportiva.

Hay que tener en cuenta:

Aunque se ingieran las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas a lo largo del día, no cumplirán su función de la misma manera si no se toman en el momento óptimo.

Aportar los nutrientes en el momento adecuado ayuda en la recuperación, a mejorar el sistema inmunológico y el aumento y mantenimiento de la masa muscular.

Si se toman conjuntamente carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica y disminuye la destrucción de proteína muscular.

¿Cuándo tomarlo?

Existen tres momentos fundamentales para el aporte de proteínas y carbohidratos: antes, durante y después de la práctica deportiva.

Antes: la alimentación previa al ejercicio está orientada a mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y favorecer las reservas de glucógeno, muy necesarios en deportes de resistencia. Se aconseja que si el deporte es intenso se consuma una cantidad de carbohidratos de absorción lenta al menos 2h antes de entrenar. Ante una prueba o competición deportiva intensa, para favorecer las reservas de glucógeno, se aconseja que los 3 días previos se aporte entre el 60-70% de la energía diaria provenga de carbohidratos.

Durante: si el ejercicio supera los 60-90 minutos el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno muscular. Tomar carbohidratos de alta IG (IG: es la capacidad que tienen los carbohidratos en aumentar la glucosa sanguínea una vez los ha digerido el organismo) permite ahorrar dicho glucógeno. Para no degradar el glucógeno podemos beber cada 15-20 minutos una bebida isotónica o tomar pequeños tentempiés como fruta o fruta desecada, barritas deportivas, geles…

Después: tras entrenos intensos de más de 60-90 minutos se aconseja reponer los nutrientes perdidos para mejorar la síntesis proteica y recuperación muscular. Deben tomarse carbohidratos junto a proteínas en las proporciones adecuadas antes de que pasen más de  30 minutos  desde que se ha finalizado el ejercicio.

Qué se puede tomar:

  • 2 yogures desnatados naturales +  1 manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido  + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 porciones de queso bajo en grasa (60g)  + 50g de membrillo
  • Barrita recuperadora con 50 gramos de hidratos de carbono + 12-15 gramos de proteínas (preferiblemente en forma de aminoácidos ramificados)

 No debemos olvidar la hidratación, antes, durante y después del ejercicio.

 Otros consejos:

 Es habitual que después de practicar un ejercicio intenso se prefiera tomar líquidos que sólidos, no es un problema siempre y cuando se escojan bebidas recuperadoras adaptadas en las proporciones correctas antes mencionadas. 

Hay que tener en cuenta que tomar estas cantidades de alimentos nos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo necesario en entrenos o pruebas intensas, como media maratón o maratón, triatlón, ultratrains, BTT, ciclismo de larga distancia… pero no es necesario en entrenos de 1 -1,5h a no ser que  seas profesional.

Las recomendaciones siempre son generales, para alcanzar un nivel óptimo debe personalizarse individualmente en función del entreno, características físicas, alimentación, etc.

 

 

¿QUÉ COMEMOS HOY?

ensalada atun marinado

Ensalada de atún marinado en salsa de soja

Ingredientes:

  • Lechuga roja y brotes verdes
  • Tomates cherry
  • Espárragos
  • Cebolla roja
  • Olivada
  •  Atún marinado en salsa de soja

Preparación:

Marinar atún: cubrir el atún fresco con salsa de soja y dejarlo unos 15-20 minutos, si la salsa es muy concentrada puede diluirse con un poco de agua. Meterlo en la nevera. Al sacarlo el atún habrá adquirido el color oscuro de la soja. Cortar las verduras, presentarlo en un plato y añadir el atún.

BON PROFIT!!!