Alimentación complementaria (parte I)

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La alimentación del bebé durante los primeros 6 meses de vida es a base de leche materna o en su defecto de fórmula. Una vez alcanzados los 6 meses el bebé necesita complementar su alimentación con otros alimentos para conseguir todos los nutrientes necesarios. A partir de los 6 meses las demandas de Hierro, Zinc, Calcio y Vitamina D aumentan, por ello la necesidad de complementar.

Si el bebé toma exclusivamente leche materna (es siempre la mejor opción para alimentar al bebé) se iniciará la alimentación complementaria a partir de los 6 meses, ya que la leche materna cubre perfectamente la demanda energética y de nutrientes de manera óptima hasta los 6 meses de edad, la leche materna varía su composición en función de la necesidad del bebé, el momento del día, etc.

Si se realiza lactancia mixta (materna + fórmula) o solo fórmula, a partir de los 5 meses puede iniciarse la alimentación complementaria, aunque si se desea puede esperarse a los 6 meses.

A tener en cuenta:

  • Es importante saber que la introducción de alimentos no debe estar fijada de manera inamovible sino que dependerá de la maduración de cada bebé y nivel de actitud.
  • No existe una recomendación específica sobre que alimento introducir primero, de hecho cada país (de la misma Unión Europea) es diferente. Aunque lo habitual es seguir el calendario de introducción ofrecido por tu equipo de pediatría.
  • No debe introducirse alimentación complementaria nunca antes de los 4 meses debido a la falta de maduración del sistema digestivo o de la función renal y por la falta de adaptación del sistema inmunitario, pudiendo provocar alergias alimentarias si se introducen antes de tiempo. También es importante no introducir los alimentos sólidos pasados los 8-10 meses, ya que podría perjudicar en el aprendizaje del bebé.
  • Los alimentos nuevos deben introducirse siempre de manera progresiva y en pequeñas cantidades, a intervalos de 3-5 días. De este modo pueden descartarse posibles alergias.
  • Es muy recomendable ofrecer los nuevos alimentos de manera cómoda y relajada, sin ruidos (televisión, teléfonos…) para que el bebé preste toda su atención a la comida.
  • Si no acepta los nuevos alimentos debe mantenerse una actitud positiva y tolerante, para que el rechazo solo sea temporal. Pasado unos días volver a ofrecer los alimentos.
  • Es importante no comparar al bebé con otros, cada bebé tiene su ritmo y come cantidades diferentes. Es bueno respetar su sensación de hambre.
  • Las últimas revisiones científicas indican la importancia de introducir el gluten antes de los 7 meses (y no antes de los 4), ya que si se hace, existe mayor riesgo de enfermedad celíaca y de diabetes tipo I.

Calendario de incorporación de nuevos alimentos (orientativo)

Tal como he comentado antes, el calendario de introducción de nuevos alimentos es meramente informativo, dependerá del desarrollo y características de cada bebé.

 

 

Edad de incorporación

ALIMENTOS

0-6 meses

6-12 meses

12-24 meses

≥ 3 años

Leche materna

X

(continuar si se puede)

(continuar si se puede)

(continuar si se puede)

Leche adaptada

X (en caso de no dar materna)

X

 

 

Cereales (pan, arroz, pasta… con o sin gluten)

 

 

X

X

X

Frutas y hortalizas1

 

X

X

X

Legumbres, huevos, carnes2 y pescados3.

 

X

X

X

Aceite de oliva, frutos secos chafados o molidos.

Yogur y queso tierno4.

 

X

X

X

Leche entera (en caso de que no siga con leche materna), yogur y queso tierno

 

 

X

X

Alimentos con riesgo de atragantamiento (frutos secos enteros, zanahoria cruda, uvas enteras…)

 

 

 

X

Alimentos superfluos (azúcar, miel5, cacao y chocolate, flanes, postres lácteos, galletas, zumos envasados, bollería, embutido…)

 

 

 

 

Retrasar lo máximo posible y en la menor cantidad posible (siempre a partir de los 12 meses)

Fuente: Guía Alimentació en la primera infancia (Generalitat de Catalunya)

 

  • Frutas y hortalizas1: Evitar las espinacas, acelgas y borraja antes de los 12 meses debido a su alto contenido en nitratos. En el caso de que se den no debe superar el 20% de la cantidad del plato. A partir de 1 año hasta los 3 años, estas dos hortalizas no deben superar la ración diaria.
  • Carnes2: los niños menores de 6 años no deben comer carne de caza, debido a que el plomo que pueden contener puede causar daño neuronal.
  • Pescados3: por su alto contenido en mercurio deben evitarse pescados como: pez espada, emperador, atún, bonito, salmón, tintorera o cazón. A partir de 3 años limitar a 50 gramos a la semana 0 100gramos cada 2 semanas. Deben evitarse el consumo de cabezas de gamba, langostinos, cigalas… por su alto contenido en cadmio.
  • Yogur y queso tierno4: Se pueden ofrecer pequeñas cantidades de yogur y queso tierno a partir de los 9-10 meses.
  • Miel5: evitar la miel en menores de 12 meses por riesgo de intoxicación por botulismo.
  • El bebé no necesita beber agua mientras toma leche materna (o de fórmula). A partir del 6º mes ofrecer según su sensación de sed.
  • En las medias mañanas y meriendas deben adecuarse las preparaciones al bebé, dando preferencia a fruta fresca, yogur natural y pan (puede ofrecerse con aceite, tomate y aceite, queso tierno…)
  • Se aconseja no añadir sal en las preparaciones.
  • A medida que crece, no ofrecer siempre la textura triturada, variar con chafados, troceados, etc. (Merecerá una entrada especial la práctica “Baby led weaning”, es decir alimentación con sólidos o dirigida por el infante).
  • En el caso de optar por una alimentación vegetariana o vegana es de vital importancia que este supervisada por un profesional CUALIFICADO (dietista nutricionista especializado en vegetarianismo) y suplementada para evitar déficits nutricionales (adelanto que la vitamina B12 debe estar suplementada si o si).

Ofreceré un segundo artículo con las cantidades orientativas recomendadas.

 

 

 

 

 

Grasas y rendimiento deportivo

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En muchas ocasiones en un las dietas deportivas hay un nutriente que queda desterrado: las grasas. Habitualmente se excluyen de las dietas deportivas debido a su gran aporte calórico, pero corremos el riesgo de no alcanzar las dosis recomendadas de ácidos grasos esenciales.

Las grasas se clasifican de diversas formas pero tendremos en cuenta la clasificación: saturadas o insaturadas. Según su procedencia y estructura química las propiedades serán beneficiosas o perjudiciales para la salud.

Como grasas saturadas encontramos: ácido palmítico, ácido mirístico, ácido esteárico…

Como grasas insaturadas encontramos: las monoinsaturadas (ácido oleico) o las poliinsaturadas (omega 3 y omega 6).

Crees que las grasas no pueden ayudarte en el rendimiento deportivo, toma nota:

  • Aportan más energía que el resto de nutrientes: 9kcal por gramo de peso
  • Ayudan a ahorrar glucógeno hepático y muscular
  • Fuente de vitaminas A, D, E y K
  • Las grasas insaturadas ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y regulan la presión arterial
  • Los omega 3 poseen acción antiinflamatoria y antioxidante muy importante en la recuperación deportiva

Si quieres saber más sobre grasas saturadas e insaturadas y te interesa conocer donde puedes obtener grasas “buenas” y que alimentos evitar para no consumir grasas “malas” tienes mi artículo completo en:

https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/grasas-y-rendimiento-deportivo/

Proteínas y rendimiento deportivo

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Cuantas veces has oído: “Si comes más proteína más musculo tendrás”, esto no cierto, el cuerpo no es capaz de guardar el exceso de proteína para usarlo en el momento deseado, por lo que si se excede uno en la cantidad de proteína se acumula en forma de grasa, el ácido úrico y el colesterol pueden aumentar, puede haber sobrecarga de hígado y riñones e incluso puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

La cantidad de proteína aconsejada variará según en función de tipo de ejercicio que se realice. En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se aconseja entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, en entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. Varios estudios han demostrado que superar los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día no ofrece mayor beneficio.

¿Por qué es tan importante la proteína cuando se practica deporte?

La proteína participa en el mantenimiento de la masa muscular, concretamente en la recuperación y/o aumento de la musculatura después del ejercicio físico medio/intenso o prolongado.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio deberán comerse antes, durante o después de la práctica deportiva.

Si quieres conocer cuando tomarlas, en que cantidades y conocer un ejemplo de dieta, tienes mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/proteinas-rendimiento-deportivo.shtml

 

¿Tu hijo tiene alergia al marisco? ¡Conoce los síntomas de alerta!

marisco

El sistema inmunitario de un alérgico reacciona de manera desproporcionada contra las proteínas que contiene el alimento, el cuerpo interpreta que es una amenaza y lo ataca.

Los síntomas más comunes de las reacciones alérgicas son:

  • Picor
  • Ronchas rojas en la piel
  • Problemas para respirar
  • Respiración en la que se emiten “pitos”
  • Tos
  • Inflamación de boca y/o garganta
  • Dolor de estómago
  • Vómitos o diarrea
  • Picor de ojos
  • Mareo
  • Etc

La única forma de prevenir una reacción alérgica es evitar completamente comer marisco, siempre que se haya diagnosticado la alergia. Eso incluye tener que leer las etiquetas de todos los producto alimenticios ya que pueden estar presente en muchos de ellos.

Si quieres leer mi artículo completo:

https://vivelasalud.dkvseguros.com/alimentacion/alergia-al-marisco

VUELTA AL COLE: DESAYUNOS Y MERIENDAS MUY SANOS

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La vuelta al cole ya está aquí y tras el caos y los desórdenes del verano toca organizarse y volver a la rutina.

Cuidar lo que se come en las comidas principales (comida y cena) es importante pero no debe olvidarse el desayuno, la media mañana y la merienda para un adecuado crecimiento y desarrollo.

Desayuno

  • Pan de chapata con aceite de oliva virgen extra con jamón serrano acompañado de batido de yogur, naranja y plátano.

Media mañana o merienda

  • Yogur desnatado bebido con 1 manzana mediana. Es preferible acostumbrar a los pequeños a tomar la fruta con piel para aumentar el consumo de fibra.

Si quieres conocer más ejemplos lee mi artículo completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/colegio-desayunos-meriendas.shtml

 

Infección por Listeria, la gran olvidada en el embarazo!

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SI ESTAS EMBARAZADA, O CONOCES A ALGUIEN QUE LO ESTA DEBERIAS LEERME!

Infección por Listeria, la gran olvidada en el embarazo!

Sí, el título es alarmista, lo sé, soy plenamente consciente de ello, y esa es mi intención, pero tras mi experiencia tras el embarazo y el parto, me siento con la necesidad de compartir las consecuencias para que cada embarazada sepa de verdad los riesgos de una infección alimentaria y ella misma decida si se arriesga o no en escoger con cuidado lo que se come o lo que no.

Los nutricionistas conocemos el riesgo de las infecciones alimentarias, ya que en la carrera se nos explica que puede pasar y que consecuencias puedes tener tú, pero sobre todo tu bebé. Pero por desgracia, muchos profesionales sanitarios, no son conscientes de ello llegando a afirmar que no pasa nada por comer queso sin pasteurizar, de vez en cuando un poco de jamón serrano, etc… Como muchos de mis compañeros de profesión, algo que no llevo nada bien, es que los profesionales de la salud no se reciclen, que sigan dando consejos de hace 20 años afirmando que tienen esa verdad categóricamente, y el pobre paciente, en este caso la embarazada, cree que lo que le dice el ginecólogo o la comadrona es absolutamente cierto. Por suerte no lo son todos, hay muchos profesionales muy bien preparados, pero como no sabemos que profesional hay delante, debéis estar informadas ya que vosotras y vuestros bebés sois las que sufriréis las consecuencias si hubiese una infección.

A lo largo de este año y pico he comentado varias veces, en varios post, que alimentos no se deben comer o como debemos escogerlos, cocinarlos o tratarlos para poder hacerlo, no quiero repetirme, en el caso de que haya mucho interés escribidme y volvería a hacer un post al respecto.

En esta ocasión, quiero centrarme en la infección por Listeria, la gran olvidad (algunos ginecólogos y comadronas ni siquiera nombran que alimentos deben evitarse para evitar la infección, COMO SI NO EXISTIERA), Me pregunto ¿porque lo hacen? ¿Por desconocimiento? ¿Por qué el riesgo de infección es pequeño?... El motivo no lo sé, pero si te contagias por Listeria y se lo pasas a tu bebé las consecuencias son terribles.

No quiero transmitir que durante el embarazo debes estar “histérica” sin comer nada y pensando todo lo que puedes “pillar” por comer fuera de casa o algo en mal estado. El embarazo es una etapa más de la vida, que debemos afrontar con naturalidad, pero que como en la infancia, somos más vulnerables y las consecuencias por una infección pueden ser mayores, no se trata de entrar en “estado de pánico” pensando en todo lo que le puede pasar a nuestro bebé, pero sí, estar informada y conocer las consecuencias para que decidas si quieres evitar este riesgo. Es simple: A mayor exposición a alimentos que pueden contener Listeria, mayor riesgo de infección.

Una infección por Listeria en un adulto da unos síntomas similares a los de un cuadro gripal o similares a una gastroenteritis, puede dar algo de diarrea, algo de fiebre… vómitos, etc. En una embarazada la infección puede pasar a la sangre y conseguir llegar al bebé a través de la placenta, pudiendo provocar la muerte de este en el primer y segundo trimestre de embarazo, y una infección grave en el tercer trimestre, provocando sepsis con el riesgo de que la bacteria llegue al líquido encefalorraquídeo (líquido que envuelve el cerebro) provocando meningitis y pudiendo dar problemas cerebrales realmente graves (entre ellos parálisis cerebral o retraso mental).

A una embarazada, no le gusta leer estas cosas, lo sé, pero el riesgo de muerte neonatal si te infectas por Listeria es aproximadamente del 70%, es importante que se sepa, porque aunque no es frecuente el contagio, en el caso de hacerlo las CONSEUENCIAS SON TERRIBLES.

Estar informado es vital para poder decidir qué comer o que no comer, sabiendo esto, aunque el riesgo de contagio es bajo, ¿no creéis que vale la pena evitar los siguientes alimentos durante 9 meses?

EVITAR COMER:

  • Lácteos sin pasteurizas (lee el etiquetado, si no pone que esta pasteurizado no lo comas), te sorprenderás de la cantidad de quesos que se venden que están realizados con leche cruda. Entre ellos se encuentran: quesos de pasta blanda (brie, feta, camembert, quesos azules, algunos frescos, etc). Si no estás segura, es simple: no lo comas.
  • Carnes preparadas listas para comer como pueden ser las salchichas tipo Frankfurt
  • Patés que no indiquen que están pasteurizados
  • Productos ahumados que requieren refrigeración: salmón, bacalao, arenque, atún…
  • Pescados o marisco crudos: sushi, ceviche…
  • Ensaladas o vegetales listos para comer (ensaladas de bolsa) o mal lavados.

Como lavar correctamente los vegetales:

Antes de lavar eliminar aquellas hojas o partes que estén dañadas. Deben lavarse las frutas y verduras mínimo durante 2 minutos bajo el grifo para que arrastre los posibles microrganismos, aunque es preferible dejar en remojo con un desinfectante tipo “Amukina” un tiempo mínimo de 5 minutos (seguir instrucciones del envase).

La Listeria es capaz de crecer en temperaturas de refrigeración (en la nevera) por ello es preferible que las embarazadas no coman “sobras”, a no ser que se calienten en una olla o sartén alcanzando todas las partes del alimento temperaturas de 55ºC (es cuando se destruye la Listeria), para comprobarlo puedes utilizar un termómetro de cocina.

Además de la listeria existen otros microorganismos capaces de producir infecciones.

Además de cómo profesional, ahora ya, como madre os aconsejo que durante los 9 meses tengáis en cuenta estas recomendaciones, por el simple hecho de que aunque es poco probable, no deseo que nadie pase por lo que hemos pasado nosotros, 1 mes de ingreso hospitalario de nuestro peque, por infección por Listeria con ingreso en la UCI por sepsis y meningitis (por suerte sin secuelas, pero como nos dijo un médico sevillano bien salao: “Esto que sepai que es un milagrito!”), por el simple hecho de no “quedar mal” y comer algo en casa de alguien sin saber cómo lo ha lavado o en un restaurante por no ser pesada con los camareros y no preguntar o por no escoger otra opción sin riesgo…

Y aprovecho para agradecer a todo el equipo de enfermería y pediatría de neonatos del Hospital Vall d’Hebron por ayudarnos a ganar a la Listeria!

En especial a Carlos, Roger y María residentes cariñosos y excepcionales, y a las enfermeras Sandra de semicriticos y Carme de neonatos por sus consejos y gran profesionalidad.

 

CAFEINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

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La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo, podría decirse que casi todas las culturas son consumidoras de café. Es conocido por todo deportista que la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y por ello desde hace tiempo se utiliza como suplemento.

El uso de la cafeína se ha asociado con:

  • Reducción de fatiga durante el ejercicio
  • Aumento de la lipolisis: se liberan grasas (ácidos grasos libres), para ser utilizados por los músculos como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno
  • Aumento del flujo sanguíneo por vasodilatación, transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos
  • Estimulación del SNC, con efectos de aumento de la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

Existen pruebas de ciertos beneficios científicos pero donde no se determinan de manera clara la dosis mínima y máxima, por ello la suplementación requiere una evaluación individual basada en el tipo de deporte, estado nutricional, entrenamiento y genética individual.

Si deseas saber: Qué dosis es efectiva, Cuándo tomarla, que pasa si nos excedemos… puedes leer mi artículo al completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/cafeina-rendimiento-deportivo.shtml

 

HIDRATOS DE CARBONO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

hidratos de carbono

Cualquier persona iniciada en la práctica deportiva sabe la importancia que tienen los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.

Pero, ¿conoces como actúan? Todo deportista debe consumir un aporte adecuado en hidratos de carbono para:

-proporcionar energía durante el entrenamiento y/o competición

-mejorar los depósitos de glucógeno

-facilitar la recuperación muscular tras el ejercicio físico

-proporcionar una rápida y fácil fuente de energía entre horas para mantener la glucemia estable.

Por lo que la planificación de la ingesta de hidratos de carbono en función del tipo de entreno que se realice, el momento, la duración e intensidad serán muy importantes.

¿Qué cantidad se recomienda?

Los deportistas deben ingerir entre un 60-70% del total de las calorías diarias, siempre personalizando de manera individualizada en función del deportista y su disciplina.

Si deseas saber qué tipo de hidrato de carbono necesitas ingerir en función del entreno o momento del día puedes leer mi artículo al completo en:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/hidratos-carbono-rendimiento-deportivo.shtml

 

 

COMO RECONOCER UNA DIETA PERJUDICIAL PARA LA SALUD

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En estas épocas, con la llegada del buen tiempo las revistas, webs, programas de tv… nos inundan con un sinfín de dietas milagrosas que nos ayudan a perder peso de manera casi “mágica” y sin esfuerzo.

Por desgracia (o no), esto no existe, aquellas dietas que prometen perdidas de peso drásticas pueden pasar factura perjudicando nuestra salud.

Sabías que:

- Generalmente al dejar una “dieta milagro” se recuperan más kilos de los perdidos; es el conocido fenómeno “efecto rebote”. - Desconfía de aquellas dietas que nos proponen tomar un solo alimento, que ofrecen una pérdida de peso muy rápida o que recomiendan realizar ayunos ente otras pueden resultar perjudiciales para la salud. - La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) recomienda reducir como máximo entre 0,5 y 1 Kg de peso semanal.

Si te parece interesante en este artículo explico con detalle como reconocer dietas perjudiciale en el siguiente enlace:

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/reconocer-dieta-perjudicial-salud.shtml

 

 

¿Suplemento o alimento?

suplemento o alimento

La dieta del deportista no siempre es adecuada a sus necesidades energéticas y nutritivas, el desconocimiento sobre la importancia de la alimentación en el rendimiento y recuperación son factores que contribuyen a ello. Puede obtenerse mediante alimentos convencionales o bien mediante preparados (bebidas deportivas, geles, barritas…) descubre cual es la mejor opción.

ES IMPORTANTE SABER:

  • El objetivo de los suplementos deportivos debe ser potenciar los beneficios de una buena planificación, un adecuado entrenamiento, correcto descanso, alimentación diaria… pero NUNCA SUSTITUIRLOS.
  • El suplemento nutricional debe probarse siempre antes de la competición nunca durante, para saber su tolerancia.
  • Es posible cubrir las necesidades con un correcto plan alimentario, aunque a veces es adecuado suplementar. Si te parece interesante en este artículo explico con detalle si es preferible suplementar o no:
  • http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/suplemento-o-alimento.shtml