¿QUÉ ES EL TIMING DEPORTIVO?

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En nutrición deportiva son muy importantes los momentos en los que ingerimos el alimento. El timing deportivo es el momento óptimo para tomar los alimentos ya que puede ayudarnos a obtener el máximo rendimiento en la práctica deportiva.

Hay que tener en cuenta:

Aunque se ingieran las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas a lo largo del día, no cumplirán su función de la misma manera si no se toman en el momento óptimo.

Aportar los nutrientes en el momento adecuado ayuda en la recuperación, a mejorar el sistema inmunológico y el aumento y mantenimiento de la masa muscular.

Si se toman conjuntamente carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica y disminuye la destrucción de proteína muscular.

¿Cuándo tomarlo?

Existen tres momentos fundamentales para el aporte de proteínas y carbohidratos: antes, durante y después de la práctica deportiva.

Antes: la alimentación previa al ejercicio está orientada a mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y favorecer las reservas de glucógeno, muy necesarios en deportes de resistencia. Se aconseja que si el deporte es intenso se consuma una cantidad de carbohidratos de absorción lenta al menos 2h antes de entrenar. Ante una prueba o competición deportiva intensa, para favorecer las reservas de glucógeno, se aconseja que los 3 días previos se aporte entre el 60-70% de la energía diaria provenga de carbohidratos.

Durante: si el ejercicio supera los 60-90 minutos el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno muscular. Tomar carbohidratos de alta IG (IG: es la capacidad que tienen los carbohidratos en aumentar la glucosa sanguínea una vez los ha digerido el organismo) permite ahorrar dicho glucógeno. Para no degradar el glucógeno podemos beber cada 15-20 minutos una bebida isotónica o tomar pequeños tentempiés como fruta o fruta desecada, barritas deportivas, geles…

Después: tras entrenos intensos de más de 60-90 minutos se aconseja reponer los nutrientes perdidos para mejorar la síntesis proteica y recuperación muscular. Deben tomarse carbohidratos junto a proteínas en las proporciones adecuadas antes de que pasen más de  30 minutos  desde que se ha finalizado el ejercicio.

Qué se puede tomar:

  • 2 yogures desnatados naturales +  1 manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido  + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 porciones de queso bajo en grasa (60g)  + 50g de membrillo
  • Barrita recuperadora con 50 gramos de hidratos de carbono + 12-15 gramos de proteínas (preferiblemente en forma de aminoácidos ramificados)

 No debemos olvidar la hidratación, antes, durante y después del ejercicio.

 Otros consejos:

 Es habitual que después de practicar un ejercicio intenso se prefiera tomar líquidos que sólidos, no es un problema siempre y cuando se escojan bebidas recuperadoras adaptadas en las proporciones correctas antes mencionadas. 

Hay que tener en cuenta que tomar estas cantidades de alimentos nos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo necesario en entrenos o pruebas intensas, como media maratón o maratón, triatlón, ultratrains, BTT, ciclismo de larga distancia… pero no es necesario en entrenos de 1 -1,5h a no ser que  seas profesional.

Las recomendaciones siempre son generales, para alcanzar un nivel óptimo debe personalizarse individualmente en función del entreno, características físicas, alimentación, etc.