Categoría: Alimentación deportiva

ALIMENTA TUS ARTICULACIONES

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Cuando llevas tiempo practicando deporte una de las partes que más sufren son las articulaciones, el desgaste continuo puede provocar inflamación, por lo que es importante prestar atención y “alimentarlas” bien, ¿que necesitamos para “nutrir” nuestras articulaciones?

  • Correcta hidratación: asegurar un aporte suficiente de agua a lo largo del día para garantizar el líquido sinovial.
  • Proteínas: asegurar un buen aporte de proteínas de alto valor biológico para conseguir los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.
  • Omega 3: potente antiinflamatorio que ayuda a prevenir lesiones articulares.
  • Aporte adecuado de vitaminas y minerales:
    • Vitamina C: interviene en la formación y síntesis del colágeno, cartílago y matriz ósea.
    • Vitamina A: participa en la síntesis de mucopolisacáridos como el sulfato de condroitina (componentes de las fibras de colágeno y matriz extracelular).
    • Vitamina D: ayuda en la absorción del calcio y el fósforo a nivel intestinal y promueve la correcta calcificación ósea.
    • Calcio y fósforo: necesarios para una buena estructura ósea.
    • Magnesio: ayuda a fijar el calcio y el flúor a nivel óseo y participa en la regeneración ósea.
    • Azufre: principalmente se encuentra en forma de condrotín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno.
    • Silicio: participa en la síntesis de la elastina y del colágeno, contribuye a reducir los procesos inflamatorios, además de fijar el calcio y el magnesio en los huesos. 
    • Los suplementos destinados a las articulaciones deben ayudar a recuperar y regenerar las estructuras que forman la articulación, por lo que las vitaminas y minerales que colaboran en los procesos serán muy efectivos, además de las propiedades antiinflamatorias.

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

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Es común confundir la anemia ferropénica, habitual entre deportistas que realizan actividades de resistencia como corredores de fondo, medio fondo, esquí, triatlón… por eso se la conoce como “anemia del deportista” con la “falsa anemia”, conozcamos sus diferencias:

  • Anemia ferropénica: se caracteriza por un descenso de los niveles de hemoglobina pero manteniendo el número de glóbulos rojos (eritrocitos), aunque estos son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, tanto la eliminación de CO2 como el aporte de oxígeno es menor, lo que hace que el corazón deba trabajar más, aumentando también el cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.
  • “Falsa anemia”: en algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, es debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y son capaces de transportar suficiente oxígeno, no es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

6 COSAS QUE NO SABIAS DE LOS GELES DEPORTIVOS

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Los geles son el suplemento deportivo “estrella” para competiciones o entrenamientos de larga distancia, es muy probable que los acabes utilizando, puede ser un gran aliado pero también puede arruinar una competición, por ello debes saber que:

1- Los geles son una fuente altamente concentrada de hidratos de carbono

2- Mejor tomarlos en actividades largas

3- Los geles deben tomarse muy despacio

4- Los geles, siempre acompañados de agua, no deben tomarse con bebidas isotónicas

5- Los geles siempre deben probarse en los entrenamientos

6- No todos los geles sientan igual a todo el mundo

LAS 5 CLAVES NUTRICIONALES DEL CORREDOR

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Algunos corredores muy experimentados y con muchas carreras a sus espaldas, siguen un entrenamiento muy riguroso pero dejan de lado la alimentación diaria, prestando solo atención al propio día de la prueba, aquí van 5 claves que todo corredor debería tener en cuenta:

  1. La hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo. No hay que olvidar beber durante los entrenos diarios y no solo en pruebas importantes, se aconseja beber entre 150-200 mL cada 15-20 min.
  2. Hidratos de carbono presente en todas las comidas, ya que constituyen la base fundamental de la alimentación del corredor, las cantidades variaran según las características de la persona y el tipo de entreno.
  3. Aportan proteína suficiente, pero no en exceso. Optando por combinación de proteína vegetal, carne blanca, pescado, huevo frutos secos y lácteos descremados.
  4. Frutas y verduras: 5 al día, para un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra.
  5. Prestar especial atención a la comida pre y post entreno, y si es un entreno largo también el durante. Un aporte adecuado de nutrientes nos permitirá rendir correctamente y alcanzar los objetivos deportivos.

Grasas y rendimiento deportivo

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En muchas ocasiones en un las dietas deportivas hay un nutriente que queda desterrado: las grasas. Habitualmente se excluyen de las dietas deportivas debido a su gran aporte calórico, pero corremos el riesgo de no alcanzar las dosis recomendadas de ácidos grasos esenciales.

Las grasas se clasifican de diversas formas pero tendremos en cuenta la clasificación: saturadas o insaturadas. Según su procedencia y estructura química las propiedades serán beneficiosas o perjudiciales para la salud.

Como grasas saturadas encontramos: ácido palmítico, ácido mirístico, ácido esteárico…

Como grasas insaturadas encontramos: las monoinsaturadas (ácido oleico) o las poliinsaturadas (omega 3 y omega 6).

Crees que las grasas no pueden ayudarte en el rendimiento deportivo, toma nota:

  • Aportan más energía que el resto de nutrientes: 9kcal por gramo de peso
  • Ayudan a ahorrar glucógeno hepático y muscular
  • Fuente de vitaminas A, D, E y K
  • Las grasas insaturadas ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y regulan la presión arterial
  • Los omega 3 poseen acción antiinflamatoria y antioxidante muy importante en la recuperación deportiva

Proteínas y rendimiento deportivo

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Cuantas veces has oído: “Si comes más proteína más musculo tendrás”, esto no cierto, el cuerpo no es capaz de guardar el exceso de proteína para usarlo en el momento deseado, por lo que si se excede uno en la cantidad de proteína se acumula en forma de grasa, el ácido úrico y el colesterol pueden aumentar, puede haber sobrecarga de hígado y riñones e incluso puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

La cantidad de proteína aconsejada variará según en función de tipo de ejercicio que se realice. En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se aconseja entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, en entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. Varios estudios han demostrado que superar los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día no ofrece mayor beneficio.

¿Por qué es tan importante la proteína cuando se practica deporte?

La proteína participa en el mantenimiento de la masa muscular, concretamente en la recuperación y/o aumento de la musculatura después del ejercicio físico medio/intenso o prolongado.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio deberán comerse antes, durante o después de la práctica deportiva.

CAFEINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

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corredor-cafeina

La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo, podría decirse que casi todas las culturas son consumidoras de café. Es conocido por todo deportista que la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y por ello desde hace tiempo se utiliza como suplemento.

El uso de la cafeína se ha asociado con:

  • Reducción de fatiga durante el ejercicio
  • Aumento de la lipolisis: se liberan grasas (ácidos grasos libres), para ser utilizados por los músculos como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno
  • Aumento del flujo sanguíneo por vasodilatación, transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos
  • Estimulación del SNC, con efectos de aumento de la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

Existen pruebas de ciertos beneficios científicos pero donde no se determinan de manera clara la dosis mínima y máxima, por ello la suplementación requiere una evaluación individual basada en el tipo de deporte, estado nutricional, entrenamiento y genética individual.

HIDRATOS DE CARBONO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

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hidratos de carbono

Cualquier persona iniciada en la práctica deportiva sabe la importancia que tienen los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.

Pero, ¿conoces como actúan? Todo deportista debe consumir un aporte adecuado en hidratos de carbono para:

-proporcionar energía durante el entrenamiento y/o competición

-mejorar los depósitos de glucógeno

-facilitar la recuperación muscular tras el ejercicio físico

-proporcionar una rápida y fácil fuente de energía entre horas para mantener la glucemia estable.

Por lo que la planificación de la ingesta de hidratos de carbono en función del tipo de entreno que se realice, el momento, la duración e intensidad serán muy importantes.

¿Qué cantidad se recomienda?

Los deportistas deben ingerir entre un 60-70% del total de las calorías diarias, siempre personalizando de manera individualizada en función del deportista y su disciplina.

¿Suplemento o alimento?

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suplemento o alimento

La dieta del deportista no siempre es adecuada a sus necesidades energéticas y nutritivas, el desconocimiento sobre la importancia de la alimentación en el rendimiento y recuperación son factores que contribuyen a ello. Puede obtenerse mediante alimentos convencionales o bien mediante preparados (bebidas deportivas, geles, barritas…) descubre cual es la mejor opción.

ES IMPORTANTE SABER:

  • El objetivo de los suplementos deportivos debe ser potenciar los beneficios de una buena planificación, un adecuado entrenamiento, correcto descanso, alimentación diaria… pero NUNCA SUSTITUIRLOS.
  • El suplemento nutricional debe probarse siempre antes de la competición nunca durante, para saber su tolerancia.
  • Es posible cubrir las necesidades con un correcto plan alimentario, aunque a veces es adecuado suplementar.

ALIMENTACIÓN EN DEPORTES DE INVIERNO

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esqui

esqui
  Los deportes estrella del invierno son los deportes de esquí, snowboard u otras actividades que se realizan por nieve o hielo y son una excelente manera de practicar deporte aprovechando las estaciones. Diversos factores como la altitud, el ambiente frio o cargar con el equipo, etc. aumentan de manera considerable las necesidades de energía y de líquidos, por lo que es importante tener en cuenta la alimentación. El metabolismo de los hidratos de carbono se altera de manera importante con la altitud, a mayor altura mayor consumo, por lo que en el caso de practicar esquí alpino debe tenerse en cuenta que se agotan rápidamente las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático. Por lo que deberán tomarse antes, durante y después del entrenamiento para evitar la fatiga muscular y el aumento de lesiones.   La importancia de planificar Si practicas deportes de invierno en una estación de esquí, los restaurantes y cafeterías proporcionaran comida en cualquier momento, pero si realizas esquí de fondo, es posible quedarse sin nutrientes o liquido durante varias horas por ello es muy aconsejado planear el qué, cómo, cuándo, dónde y cómo comer en función de la práctica deportiva que quieras realizar.   Ejemplo de menú   Desayuno (antes del ejercicio)
  • Vaso de leche caliente o 2 yogures con te o café (si tienes buena tolerancia)
  • Tostadas con fiambre de pavo, queso de burgos y aceite de oliva o cereales integrales.
  • 30 gramos de almendras, nueces o avellanas
  • 1 pieza de fruta
  Durante la actividad física (a lo largo de la mañana), puedes llevar diversos snacks de pequeño tamaño, puedes escoger entre:
  • Barritas energéticas ricas en hidratos de carbono
  • Geles
  • Bebidas deportivas
  • Plátano
  • Frutas desecadas: orejones, dátiles, pasas…
  • Frutos secos: nueces, almendras…
  Durante la actividad física intensa se recomienda tomar entre 30-60 gramos de hidratos de carbono /hora. Deberán escogerse aquellos alimentos o suplementos que mejor se adapten a los gustos individuales.   Comida/Almuerzo En restaurante de pistas:
  • Plato de pasta, arroz, pizza elaborados con ingredientes fáciles de digerir como aliñados con aceite de oliva o salsa de tomate ligera.
  • Caldo caliente
  • Pieza de fruta
  En alta montaña:
  • Sustituir por bocadillo con aporte proteico: bocadillo de atún o de pollo o sustitutivos deportivos
  Merienda (tras la actividad física) Para evitar lesiones es fundamental una correcta recuperación muscular, preferentemente en los 30 minutos posteriores al acabar el ejercicio. Tomar conjuntamente carbohidratos y proteínas en una correcta proporción (4:1 o 3:1) facilitará la recuperación de glucógeno.   Ejemplos:
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60g) + 50g de membrillo
  • Barritas o batidos post competición con: 50g de carbohidratos (preferentemente maltodextrinas) + proteína 12-15g (puede ser mediante aminoácidos ramificados).
  Cena La ultima comida del día ayudará a complementar los depósitos de glucógeno:
  • Plato de arroz o pasta hervida o sopa espesa o puré de patata
  • Filete de pollo o pavo o pescado blanco a la plancha con tomate de guarnición
  • Pieza de fruta + 1 yogur
  Hidratación Cuando se están en un medio con temperaturas bajas es fácil olvidar la hidratación, las pérdidas de líquido pueden llegar a ser importantes si nos olvidamos de ello. El frio puede quitar las ganas de beber o bien el miedo a la necesidad de tener que orinar de manera habitual, por lo que puede ser una buena opción llevar bebidas para deportistas que a la vez proporcionan los carbohidratos necesarios o bien llevar los líquidos en termos que mantengan el calor, puede ser más apetecibles los caldos, leche o batidos calientes.